토마토는 미국 <타임>지가 선정한 ‘21세기 최고의 식품’으로 꼽힐 만큼 건강과 장수를 위해 꼭 챙겨 먹어야 할 야채. 그러나 외국의 경우 토마토를 기름에 볶거나 끓여서 먹는 등 폭넓게 활용하고 있는 데 반해, 우리나라에서는 과일처럼 먹는 것이 고작이다. 토마토의 영양을 100% 섭취하는 다양한 활용법과 맛있는 영양 메뉴.
왜, 우리 몸에 좋을까?
1_유방암과 전립선암 예방에 특효
토마토가 영양 면에서 우수한 것은 토마토의 붉은색 속에 함유되어 있는 리코펜이라는 성분 때문이다. 이 리코펜 성분은 노화의 원인인 활성산소를 억제하는 작용을 하며 강력한 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 특히 유방암과 전립선암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데 뛰어난 효과가 있다. 실제 토마토를 즐겨 먹는 이탈리아 여성의 경우, 세계에서 가장 유방암에 걸릴 확률이 적은 것으로 나타났는데, 이는 토마토를 많이 먹는 식습관과 관계가 있는 것으로 밝혀졌다.
토마토가 영양 면에서 우수한 것은 토마토의 붉은색 속에 함유되어 있는 리코펜이라는 성분 때문이다. 이 리코펜 성분은 노화의 원인인 활성산소를 억제하는 작용을 하며 강력한 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 특히 유방암과 전립선암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데 뛰어난 효과가 있다. 실제 토마토를 즐겨 먹는 이탈리아 여성의 경우, 세계에서 가장 유방암에 걸릴 확률이 적은 것으로 나타났는데, 이는 토마토를 많이 먹는 식습관과 관계가 있는 것으로 밝혀졌다.
2_토마토 2개로, 비타민 C 하루 필요량 섭취
토마토에는 비타민 C가 풍부하여 하루에 2개만 먹으면 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있다. 또한 체내의 호르몬 생성을 촉진시키는 비타민 E도 풍부하여, 여성이 토마토를 많이 먹으면 피부가 고와지는 효과까지 얻을 수 있다. 피로회복에 좋은 글루타민산도 풍부하다.
토마토에는 비타민 C가 풍부하여 하루에 2개만 먹으면 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있다. 또한 체내의 호르몬 생성을 촉진시키는 비타민 E도 풍부하여, 여성이 토마토를 많이 먹으면 피부가 고와지는 효과까지 얻을 수 있다. 피로회복에 좋은 글루타민산도 풍부하다.
3_ 고혈압 치료 효과도 뛰어나
토마토에는 심혈관계 질환을 예방하고 고혈압 치료에 좋은 루틴 성분이 들어 있다. 그래서 고혈압 환자가 토마토를 많이 먹으면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압을 치료하는 데 도움이 된다. 또 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해줘 코피를 자주 흘리는 아이들에게 많이 먹이면 좋다.
4_강력한 노화 예방 효과 입증
이탈리아 사람들의 채소 섭취량은 우리나라 사람보다 평균적으로 낮다. 우리나라 사람들이 몸에 좋은 채소를 1년에 무려 35kg이나 더 많이 섭취하지만 평균 수명은 이탈리아 사람이 더 높다. 이는 바로 토마토 섭취량에 차이가 있기 때문인 것으로 분석하는 전문가들이 있을 정도로 토마토의 노화 예방 효과는 탁월하다. 토마토의 ‘리코펜’ 성분은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고, 동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다.
이탈리아 사람들의 채소 섭취량은 우리나라 사람보다 평균적으로 낮다. 우리나라 사람들이 몸에 좋은 채소를 1년에 무려 35kg이나 더 많이 섭취하지만 평균 수명은 이탈리아 사람이 더 높다. 이는 바로 토마토 섭취량에 차이가 있기 때문인 것으로 분석하는 전문가들이 있을 정도로 토마토의 노화 예방 효과는 탁월하다. 토마토의 ‘리코펜’ 성분은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고, 동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다.
Part 1 영양소 100% 섭취하는 똑똑한 활용법
1_빨간 완숙 토마토를 먹는다
항산화 작용을 하는 토마토의 리코펜 성분은 붉은색 속에 풍부하게 들어 있으며, 덜 익은 파란 토마토를 수확해서 익힌 것보다 완전히 붉게 익은 뒤 수확한 것에 더 풍부하다. 대개 토마토는 덜 익었을 때 수확하여 후숙 과정을 거친 뒤 유통시키는 경우가 많은데, 구입할 때는 가능하면 붉게 익은 것을 고르는 것이 좋다.
2_삶거나 끓여서 먹는다
리코펜 성분은 열을 가했을 때 활성화되어 양이 증가하고 흡수율도 더 높아진다. 토마토를 삶거나 끓이는 등 가열하면 생것보다 리코펜의 체내 흡수율이 4배 정도 증가한다. 그러나 열에 약한 비타민 C가 파괴되는 단점이 있으므로 유의할 것. 비타민 C 섭취는 포기하더라도 항암 효과와 노화 방지에 결정적인 영향을 미치는 리코펜 성분을 섭취하기 위해서는 익혀 먹는 방법이 가장 좋다.
리코펜 성분은 열을 가했을 때 활성화되어 양이 증가하고 흡수율도 더 높아진다. 토마토를 삶거나 끓이는 등 가열하면 생것보다 리코펜의 체내 흡수율이 4배 정도 증가한다. 그러나 열에 약한 비타민 C가 파괴되는 단점이 있으므로 유의할 것. 비타민 C 섭취는 포기하더라도 항암 효과와 노화 방지에 결정적인 영향을 미치는 리코펜 성분을 섭취하기 위해서는 익혀 먹는 방법이 가장 좋다.
3_올리브오일을 곁들이면 영양 최고
토마토는 생것보다는 익혀서, 덩어리보다는 다지거나 으깨서 먹는 게 리코펜의 흡수율을 높이는 방법. 익힌 토마토에 올리브오일을 곁들이면 생토마토를 그냥 먹었을 때보다 리코펜 성분을 9배 이상 더 많이 흡수할 수 있다.
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4_설탕보다는 소금과 함께 먹는다
토마토를 과일처럼 즐길 때 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데, 설탕은 체내에서 분해될 때 토마토 속의 비타민 B를 소모시키므로 주의할 것. 설탕보다는 소금을 약간 곁들이면 토마토의 단맛이 살아나고 소금에 들어 있는 나트륨 성분이 토마토 속의 칼륨과 균형을 이루어 영양 흡수를 손쉽게 해준다.
5_일반 토마토보다 방울토마토에 영양 풍부
일반 토마토는 수분이 많고 비타민 C, 비타민 B, 리코펜 등의 영양분이 풍부하며 칼륨도 많이 들어 있다. 방울토마토는 일반 토마토보다 크기는 작지만 당도가 더 높고 필요한 영양소가 모두 들어 있어 영양 면에서 큰 차이는 없다. 다만 일반 토마토는 파란 토마토를 수확하여 붉게 만드는 후숙 과정을 거치지만, 방울토마토는 빨갛게 익은 다음 수확하므로 더 많은 리코펜 성분을 섭취할 수 있다는 것이 장점.
일반 토마토는 수분이 많고 비타민 C, 비타민 B, 리코펜 등의 영양분이 풍부하며 칼륨도 많이 들어 있다. 방울토마토는 일반 토마토보다 크기는 작지만 당도가 더 높고 필요한 영양소가 모두 들어 있어 영양 면에서 큰 차이는 없다. 다만 일반 토마토는 파란 토마토를 수확하여 붉게 만드는 후숙 과정을 거치지만, 방울토마토는 빨갛게 익은 다음 수확하므로 더 많은 리코펜 성분을 섭취할 수 있다는 것이 장점.
