착한 지방, 나쁜 지방, 이상한 지방

심혈관계 질환이 많아지고 동맥경화증의 주요 원인으로 콜레스테롤이 지목되면서 ‘지방=해로운 것’이라는 인식이 있지만

알고보면 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 것이다. 지방은 주요 에너지 공급원이자, 세포 구조의 구성성분이고, 성호르몬과  스테로이드 호르몬의 원료로도 작용한다. 뿐만 아니라 비타민 A, E등 지용성 비타민의 흡수에 필수적인 영양소이다.

다만 문제는 해로운 지방을 너무 많이 먹으면 안된다는 것. 지방은 전체 열량의 20%를 넘지 않는 것이 권장된다.

우리 몸에 이로운 지방들과 해로운 지방들은 어떤 것이 있을까.

올리브유 =

생선 기름과 함께 가장 좋은 지방으로 꼽을 수 있다.

올리브 열매에서 짜낸 식물성 기름인 올리브유에는 불포화지방산인 올레산이 있는데,  올레산은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이고,  이것의 산화를 막아 혈관과 심장을 보호한다. 또 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤의 효율을 높인다.

올리브유의 풍부한 폴리페놀은 항산화작용이 있어 암과 심장병을 예방한다.

올리브유는 산패되는 속도가 지방 중에서 가장 느려 안전한 지방으로 불린다.

생선기름 =

EPA와 DHA 등 오메가-3 지방산이 들어있으며 특히 찬물에 사는 연어, 고등어, 참치, 청어 등에 풍부하다.

오메가-3 지방산은 혈관벽을 매끄럽고 유연하게 하며 혈액 응고를 억제하여 혈액순환을 원활하게 한다.

에스키모인들이 뚱뚱한데도 심근경색이 적은 것은 오메가-3 지방산을 많이 먹기 때문. 하루에 생선 30g씩만  먹어도 심근경색 위험이 70%가 감소하고, 한달을 생선 1~3번만 먹으면 뇌졸중 위험이 줄어들며,  일주일에 한 번만 생선을 먹어도 알츠하이머 치매에 걸릴 위험이 60%나 감소한다.

간유 =

심장을 보호하는 필수지방산과 비타민이 풍부하다.

참기름?해바라기씨유 =

다가 불포화지방산이 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄여주지만, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤도 같이 줄여준다.

올리브유와는 달리 자동 산화되어 산패(酸敗)가 잘되는 단점이 있다.

포화지방산 =

우유, 치즈, 육류, 소시지에 들어있는 지방산으로 체내에서 만들 수 있기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다.

포화지방산을 많이 섭취하면 심혈관질환의 위험이 높아지고 빨리 늙는다.

수소화지방 =

지방에 수소를 첨가하여 액상의 불포화지방을 고체로 굳힌 것으로 트랜스지방이라고 한다.

마가린이나 쇼트닝이 해당되며 과자, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어있다.

수소화지방은 오랫동안 산패되지 않지만 건강에는 매우 해롭다.

세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 위험을 높이기 때문이다.

고열을 가했거나 재탕한 기름 =

요즘은 기름을 손으로 눌러 짜지 않으므로 시중에서 파는 식물성 기름들은 제조 과정에서 고열이 가해졌다고 보면 된다.

특히 음식점에서 사용하는 고열 상태의 재탕 기름들은 체내에서 산화되기 쉬워 해롭다.