한국인 우유 섭취량은 아동기에 비교적 높고 성인기나 노년기로 가면서 현저히 낮아져, 50세 전후가 되면 급격하게 감소한다. 우유에는 성인이 필수적으로 섭취해야 할 아미노산과 단백질, 칼슘 등이 많이 들어 있다. 중·장년이 우유를 마시면 골다공증을 예방하고, 심리적 안정을 주어 갱년기 우울증을 예방할 수 있다. 중·장년층이 우유를 마셔야 하는 이유를 좀더 알아봤다.
하루 우유 2잔으로 골다공증 예방
국민건강보험공단 건강보험정책연구원의 2005~2009년 자료에 따르면, 골다공증 환자는 연평균 14% 수준으로 점차 증가했다. 골다공증은 뼈의 노화로 뼈에 구멍이 생기는 질병이다. 겉으로 표시가 나거나 뚜렷한 증상이 나타나지 않으며, 장기간에 걸쳐 조금씩 진행된다. 심하면 사소한 외상에도 뼈가 부러지거나 통증이 심해져 각별한 주의가 필요하다. 골다공증을 예방하려면 칼슘이 풍부한 식단을 통해 생활 속에서 칼슘을 매일 섭취해야 한다. 하루 칼슘 필요량은 40대 1000mg, 50대 1200mg이다. 칼슘은 멸치, 두부, 우유, 유제품 등에 많이 들어 있다. 특히 우유는 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 돕는 인이 1.2 : 1로 적당히 들어 있어 체내 흡수율이 높다. 칼슘 흡수를 돕는 유당과 비타민D도 풍부해 우유 속 칼슘은 60~70%가 뼈에 흡수된다. 시금치·브로콜리 등 진한 녹색 채소는 칼슘 함량은 높지만 흡수율은 10~30%에 그친다. 골다공증을 막으려면 칼슘과 비타민D 섭취량을 늘려야 한다. 하루 우유 2잔을 마시면 이를 충족시킬 수 있다.
갱년기 우울증을 예방하는 우유
50대 우울증 유병률은 5.4%로 40대 1.7%보다 3배 높다. 40~50대 여성은 폐경과 갱년기로 인해 극도의 초조함과 불안감을 느끼기 때문이다. 이때 트립토판을 섭취하면 갱년기 우울증을 진정시킬 수 있다. 트립토판은 필수아미노산의 일종으로 행복감과 활력을 주는 신경전달물질인 세로토닌의 원료이다. 트립토판은 고기, 치즈, 호두· 해바라기씨 같은 견과류에 들어 있는데, 특히 우유에 많다. 우유에 함유된 비타민 C· B6, 엽산, 마그네슘 등은 뇌에서 트립토판의 이용률을 높이고, 신경을 진정시키는 세로토닌을 만들어 불안감을 해소하고 심리적 안정감을 준다.
불면증을 완화하는 우유 한 잔
우유 한 잔은 마음에 안정을 주고 신경 진정을 도와 숙면을 유도한다. 우유에 함유된 비타민B1, 칼슘, 칼륨 등이 신경을 안정시키고, 멜라토닌이 숙면을 돕는다. 멜라토닌은 뇌의 내분비선에서 분비되는데, 뇌 속 생체시계를 조정해 잠이 오게 하는 역할을 한다. 우유에는 멜라토닌과 함께 수면호르몬 생산에 필요한 단백질과 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 또한 다이어트 중인 사람은 식사량이 부족해 세로토닌 결핍상태가 오고 불면증이 생기기 쉽다. 이때 칼로리는 낮고 영양이 가득한 우유 한 잔을 마시면 포만감이 들고 세로토닌을 생성해 숙면을 돕는다.
우유를 마시면 위암을 예방할 수 있다
위암은 우리나라 암 발병률 1위를 차지하는 질병이다. 위암 전조 증세는 속쓰림이나 소화불량으로 위궤양·위염 증상과 크게 다르지 않다. 특히, 조기 위암은 증상이 거의 없기 때문에 스스로 자각해서 검사받는 경우가 드물다. 미국 예방의학자 할론은 연구를 통해 ‘우유를 많이 마시는 사람은 위암이 거의 발생하지 않거나 아주 적게 발생했다’고 밝혔다. 우유가 세포 돌연변이를 억제하는 작용을 하기 때문이다. 또한 음식을 먹으면 위 내에 강한 발암성 물질인 N니트로소 화합물이 생성되는데, 식사 후에 우유를 마시면 위에 생성된 발암물질의 독성이 사라지고, 발암 원인물질이 활성화되지 않도록 돕는다. 우유에 들어 있는 면역글로불린은 세균감염에 대한 저항력을 길러주어 암을 비롯한 각종 질병을 예방하는 효과가 있다.
Health Tip 우유에 관한 궁금증 Q&A
Q 우유 알레르기 있는 사람도 우유를 마실 수 있을까?
우유는 중ㆍ장년층에게 결핍되기 쉬운 비타민 AㆍB2, 칼슘 등의 영양소가 많이 함유되어 있다. 그러나 우리나라 중ㆍ장년층 대부분은 어린 시절부터 우유를 마지지 않았기 때문에 우유를 소화하는 데 어려움이 있다. 우유를 데우면 우유에 들어 있는 여러 효소의 움직임이 둔해져, 유당불내증이 있는 사람의 알레르기 발생률이 줄어든다. 또한 유당을 사전에 효소 처리한 유당분해 우유를 마시면 우유를 못 마시던 사람도 우유를 마실 수 있다.
Q 우유막, 먹어도 될까?
우유를 데우면 표면에 얇은 막이 생긴다. 이는 40°C 이상 온도에서 우유 표면에 단백질과 지방이 응고되어 생기는 것이다. 우유막은 단백질과 유당, 미네랄이 응고된 것일 뿐 영양상 전혀 문제 없으므로 먹어도 된다. 대신 우유 맛은 묽어진다. 비만인 사람은 우유막을 없애고 마시는 편이 낫다.
Q 음주 전에 우유 마시면 술이 덜 취할까?
간이 알코올 독성을 분해하려면 단백질과 지방, 비타민이 필요하다. 이 성분이 부족하면 간의 알코올 분해 작용이 느려져 술에 더 취한다. 우유는 단백질과 지방, 비타민이 들어 있어 간 해독작용을 돕는다. 또 우유 속 뮤신 성분이 위벽을 보호하고 강한 산을 띠는 위액을 중화시킨다. 우유에 들어 있는 나트륨과 탄산수소이온은 뮤신과 함께 위산으로부터 위장 점막을 보호하는 역할을 한다.
