![[누구도 안심할수 없는 癌이야기]](http://newsplus.chosun.com/common/promo/section/img/20120130172052077.jpg "[누구도 안심할수 없는 癌이야기]")
식탁에 붙여놓아야 할 우리가 즐겨먹는 음식의 진실
암에 대해 관심을 갖기 시작하면 제일 먼저 신경 쓰는 게 음식이다. 지금까지 먹어온 음식이 혹시 암을 유발하는 것은 아닌지, 식습관이 잘못된 것은 아닌지 생각해보는 것이다.
그러나 음식에 관한 이야기는 책과 인터넷에 수없이 많지만, 정확한 답은 보이지 않는다.
음식 관련 언론 기사도 마찬가지다.
그래서 작정하고 만든 기사다. 이번에는 암을 예방하는 식습관, 암을 이기는 식습관에 확실히 결론을 내려보자.
▲ 대한암협회와 한국영양학회는 3여 년간의 연구를 통해
암과 음식과의 관계를 정확하게 규명해 냈다.
사진은 지난 8월 7일 있었던 연구 결과 발표 강연회 모습.
1 쌀밥
‘밥 먹었니?’가 안부인사가 될 정도로 쌀밥은 오래도록 한국인의 로망이었다. 김이 모락모락 나면서 윤기가 자르르 흐르는 따끈따끈한 쌀밥은 생각만 해도 군침을 절로 돌게 한다.
Q | 쌀밥을 많이 먹으면 암에 걸린다?
쌀밥 자체와 암의 관련성은 없다. 탄수화물의 섭취량과 암의 관련성은 미약하다.
Q | 현미밥과 콩밥을 많이 먹으면 암을 방지할 수 있다?
암 예방과 직접적 관련성이 없다는 연구 결과가 있지만 현미와 콩에 함유된 여러 성분들이 암 발생 위험을 낮출 수는 있다.
1 쌀밥 대신 콩밥, 특히 현미콩밥을 먹자.
2 매끼 검은콩을 섞어 먹거나 두부와 된장 등의 콩 식품을 챙겨 먹자.
(콩에 포함된 이소플라본 성분이 암세포의 성장을 방해하고, 암의 전이 현상을 억제하는데, 매 끼 30g 정도를 섭취해야 암 예방 효과가 나타난다.)
Q | 피자는 몸에 좋을까? 나쁠까?피자에 들어 있는 토마토소스는 전립샘암의 위험도를 낮춰주지만 토핑으로 들어가는 육류 및 소시지 가공품 등은 대장직장암의 위험도를 증가시킨다.
Q | 서양에서는 주식으로도 먹는 빵, 무엇이 위험한가?
버터, 치즈 등에 있을 수 있는 트랜스지방산 때문이다. 트랜스지방산의 섭취는 여성의 대장직장암 위험도를 높이므로 피해야 한다. 버터는 트랜스지방산의 공급원이므로 지나친 섭취는 삼가고, 식물성 마가린류로 대체하면 좋다. 쿠키, 도넛 등도 주의해야 한다.
면
Q | 라면이 비판받는 가장 큰 이유는 염분 때문이다?면을 기름에 튀기기 때문에 지방이 많은데다 김치, 젓갈을 많이 먹는 우리나라 사람들에게 라면 같은 짭짤한 음식은 암 발생률을 더욱 높이는 주범이다. 세계암연구재단은 개인별로 하루 염분 섭취 권장량을 6mg으로 권장했는데, 라면 한 그릇을 먹으면 무려 5mg의 염분을 섭취하게 된다.
Q | 자장면, 무엇이 문제인가?
자장을 만들 때 쓰는 기름과 돼지고기에는 불포화지방산과 포화지방산이 포함돼 있다. 이러한 동물성 지방은 유방암 발병 위험도를 증가시킨다
국물을 곁들여야 한 끼 식사를 제대로 했다고 느끼는 한국인. 어릴 때부터 국물 위주의 식단을 자주 접하고, 얼큰한 찌개나 국을 먹으면서 자란 한국인들 중에는 찌개나 국이 없으면 밥을 먹기 힘들어하는 사람들이 많다.Q | 소금 함유량이 많은 된장. 된장국도 많이 먹으면 암에 걸린다?
된장에는 약 12퍼센트의 소금이 함유되어 있지만 된장이 발효되면서 소금 자체의 산화성을 무마시키는 것으로 알려져 있다.
Q | 해장에 좋은 콩나물국은 암 예방에도 도움이 될까?
콩나물이 암 예방에 효과가 있다는 증거는 불충분하지만 콩나물에 함유된 비타민 C는 암 발생 위험을 낮출 수 있다. 콩나물은 우리 식생활에서 많이 먹는 음식물이지만 콩나물과 암 발생의 관련성을 규명할 실험적 근거는 부족하다.
Q | 미역국은 많이 먹을수록 좋다?
대장암과 유방암 등의 암 예방 효과가 있는 미역국은 적극 권장할 만하다. 한국인의 경우 미역에 많이 들어 있는 요오드 성분 섭취량이 충분하기 때문에 미역국을 의도적으로 많이 먹을 필요는 없다.
Q | 순두부찌개, 어떤 점이 유익한가?
순두부찌개는 순두부에 조개류와 해산물 또는 버섯과 같은 채소를 넣어 만든 찌개로 영양가가 높다. 조개는 암 예방과 크게 연관성은 없지만, 버섯은 암 예방 효과를 기대할 수 있다.
두부는 콩의 영양가를 가장 이상적으로 소화·흡수할 수 있는 음식이다. 두부는 ‘콩으로 만든 치즈’, ‘밭에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 부드럽고 소화가 잘 되는 양질의 단백질 식품이다.
달걀은 몸에 나쁘다?
달걀을 활용한 요리는 매우 많다. 동물성 단백질과 비타민, 칼슘 등이 풍부한 달걀은 완전식품의 대표주자로 꼽힌다. 몸에 좋고, 맛도 좋고, 요리하기도 편한 달걀이지만 달걀을 많이 먹는 것은 피해야 한다.
3 구이
언젠가 대장암에 걸렸다가 열심히 치료를 받고 나은 탤런트 김승환이 “절대로 고기를 직화로 구워서 먹지 마세요. 정말 위험합니다”라고 말한 적이 있다. 실제 대장암에 걸렸던 사람이 손을 잡고 그런 이야기를 하니, 너무 가슴에 다가와서 가급적이면 불에 직접 구워 먹는 일을 삼가고 있다.
삼겹살의 지방 함량은 100g당 28.4g으로 등심 16.1g, 안심 13.2g에 비해 높은 편이라 비만을 유발하는 고칼로리, 고지방 식품으로 지목받는다. 일일 동물성 지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14퍼센트 이내로, 붉은색 육류는 미국암협회 기준인 하루 80g 이하로 제한하는 것이 좋다. 삼겹살 섭취는 일주일에 1~2회로 제한해야 한다.
Q | 직화구이를 먹으면 암에 걸린다?
숯불에 구운 스테이크, 훈제된 육류, 생선, 바비큐 등 탄 고기는 발암성 물질이 생길 수 있다. 특히 온도가 높고 조리 시간이 길수록 발암물질의 양이 늘어난다. 물론 한 끼 분량의 탄 음식을 통해 몸에 들어오는 발암물질의 양은 매우 적으므로 탄 음식을 조금 먹는 정도로 걱정할 필요는 없다. 하지만 가급적 탄 부분은 잘라내고 먹을 것을 권한다.
Q | 장조림은 위험하다?
장조림에는 불포화지방산과 포화지방산이 함유되어 있다. 동물성지방의 경우 암 유발 위험도를 높이므로 일일 동물성 지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14퍼센트 이내로, 또는 포화지방산의 섭취량 하루 30g 이내에서 장조림을 섭취하도록 한다.
포화지방산 함량이 높은 식품
어육류군 쇠갈비, 삼겹살, 돼지머리, 닭고기(껍질 포함), 프랑크소시지 등.
지방군 쇼트닝, 버터, 베이컨 등.
4 유제품
우유나 요구르트 같은 유제품에 대해서도 궁금증을 갖는 사람들이 많다. 우유가 완전식품이기는 하지만 성인들에게는 그렇지도 않다는 이야기가 나오기 때문이다. 또 환경이 예전 같지 않아서 우유를 믿지 못하는 풍토까지 생겼다. 우유는 우리 몸에 좋기만 한 걸까?Q | 몸에 좋은 우유, 마음껏 먹어도 될까?
우유는 암 발생 및 예방과 모두 관련이 있는 두 얼굴의 식품으로 볼 수 있다. 우유 속의 칼슘은 전립샘암 발생률을 높이지만 대장암과 유방암 발생은 억제하는 양면성을 가진다. 우유를 너무 많이 마실 경우 과도한 칼로리와 동물성 지방을 섭취하게 되기 때문에 암 발생에 영향을 줄 수 있다.
Q | 우유는 남녀노소 모두에게 좋은 식품인가?
성장기 어린이, 뼈가 약한 사람 등에게 우유는 분명 좋은 식품이다. 여성은 우유를 먹으면 골다공증 예방과 대장암, 유방암, 난소암을 예방할 수 있다. 반면 중년 이후 남성은 전립샘암 위험이 높아진다는 점에서 하루 두 컵 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다. 흡연자일 경우 폐암 발생 억제 측면에서 우유 섭취를 권장한다.
Q | 요구르트를 많이 먹으면 암 예방에 효과가 있을까?
유산균과 요구르트의 암 예방 효과에 대한 연구들이 있지만, 암 예방 효과가 있다고 보기에는 증거가 불충분하다.
Q | 유제품은 되도록 저지방으로 골라야 한다?
장의 건강을 위해 섭취하는 것은 좋지만, 많이 먹을 경우 총 칼로리와 지방의 섭취량이 크게 늘어나기 때문에 되도록 저지방 제품으로 먹길 권한다.
5 김치
‘만약에 김치가 없었더라면 무슨 맛으로 밥을 먹을까.’ 정광태의 ‘김치’란 노래 가사처럼 김치는 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 메뉴이다. 거기에 항암 효과도 있다는 연구결과가 종종 발표되었다. 정말 김치는 암을 막아주는 음식일까? 또, 입맛을 돋우는 각양각색의 나물도 궁금하다. 김치와 나물처럼 자주 접하는 음식들은 우리들의 건강에 어떤 영향을 미치고 있을까?
Q | 시금치는 날로 먹는 것이 좋다?
A: 시금치를 오래 삶거나 끓일 경우 암을 예방하는 베타카로틴 성분이 물에 유출되고 비타민 C와 엽산이 파괴된다. 때문에 시금치는 신선한 샐러드나 나물로 무쳐 먹는 것이 바람직하다. 베타카로틴은 기름과 같이 섭취하면 흡수율이 증가되므로 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 영양소 흡수 면에서 효과적이다.
Q | 김칫국은 영양가가 떨어진다?
김칫국은 조리 과정에서 열을 가하기 때문에 비타민 C가 다소 파괴되고 유산균이 사멸하기 때문에 생김치보다는 암 예방 효과가 줄어들 수 있다.
Q | 김치는 푹 익힌 것이 좋다?
연구결과 적당히 숙성된 김치가 가장 큰 항암 활성 효과를 보였다. 김치는 발효 과정 중 유산균이 생성되고, 암을 예방하는 영양소로 알려진 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드, 클로로필 등이 풍부하여 면역 증강 효과뿐만 아니라 식이섬유소에 의한 대장암 예방 효과도 있다.
Q | 모든 종류의 김치가 암 예방 효과가 있다?
3퍼센트 이내의 염분 농도를 가진 김치는 암 예방 효과가 있다. 하지만 염분이 많이 함유된 김치는 역효과가 날 수 있다. 염분 7~8퍼센트의 고농도 김치를 계속 먹지 않는 한, 김치는 암 예방 식품으로 인정할 수 있다.
Q | 김치는 변비에 좋다?
김치 발효 중 생성되는 유기산 및 유산균은 장을 깨끗이 하는 작용과 변비 예방 및 대장암 예방에도 중요한 역할을 한다. 김치로부터 분리한 유산균을 이용해 검토한 결과, 유산균 균체는 복수암 및 고형암에 대한 암 예방 효과도 있다고 한다.
영양 많은 김치로 끓이는 영양 만점 김치찌개
● 김치찌개에 돼지고기를 넣을 경우 단백질과 지방이 보충되어 영양적인 균형도 이룰 수 있다. 찌개의 맛을 증가시킬 뿐 아니라 궁합도 잘 맞는다.
● 김치에 참치를 넣은 참치김치찌개의 경우 참치의 오메가3지방산(EPA,DHA)은 암 예방 효과가 있으므로 김치에 부족한 단백질, 지방을 공급할 뿐 아니라 암 예방 효과도 기대할 수 있다.
6 술과 커피, 탄산음료
누구는 술이 건강에 적이 아니라고 하고, 누구는 그렇지 않다고 한다. 과음이 몸에 안 좋은 것이야 두 말할 것 없지만, 적당한 음주에 대해서도 건강에 이롭다는 의견과 무조건 건강에 안 좋다는 의견이 팽팽하게 맞서고 있는 것이다. 이건 정말 궁금한 부분이다. 그리고 커피. 사실 술보다 더 자주 먹고, 심지어 더 많은 양을 먹는 게 커피다.
하지만 일반적으로 술에는 엄한 반면 커피에는 관대한 편이다. 커피의 카페인 성분에 대한 의견도 분분하다. 건강에 해롭다는 말들도 많다.
하지만 커피는 한때 약물로 사용되던 때도 있었다. 술과 커피, 그리고 탄산음료에 이르기까지…. 마실거리와 암의 연관성을 따져보았다.
Q | 커피는 암과 어떤 관련이 있나?
커피 섭취와 암 발생에 대한 여러 가지 연구들이 있지만 연구결과 상관성은 부족한 것으로 나타났다. 다만 뜨거운 커피를 자주 마시면 구강암과 식도암 발생률이 높아진다.
Q | 달콤한 한 캔의 유혹, 탄산음료는 안전할까?
고농도의 설탕이 들어 있는 탄산음료는 대장암 및 췌장암 유발 위험이 있다. 탄산음료는 칼로리는 높은 반면 영양소가 적기 때문에 많이 섭취할 경우 건강에 해롭다.
Q | 녹차는 많이 마셔도 될까?
녹차는 위암과 전립샘암 발생을 억제하므로 적극 권장한다. 그러나 다량의 녹차 섭취와 장기 복용은 불면증, 칼슘 손실 등 건강 문제를 발생시킬 수 있으니 주의해야 한다.
Q | 하루 한 잔의 적포도주는 괜찮을까?
남성의 경우 적절한 적포도주 섭취는 암을 예방할 수 있다.
Q | 알코올 섭취와 암의 상관관계는?
알코올은 구강암, 후두암, 식도암, 간암, 대장암, 유방암, 폐암 발생의 위험을 높인다. 하루 맥주 한 캔, 소주 두 잔 이내가 이상적이지만 본인의 체질에 따라 적절히 조절해야 한다. 세계암연구재단에서는 음주를 담배와 병행할 경우 암 발생 위험이 더 높아진다고 밝혔다.
항암 식단에 선정된 음식
다음은 ‘항암 식탁 프로젝트’에서 한국인의 식생활 실태 분석결과를 비교한 후, 암 예방을 위한 식사 규칙과 관련성이 높으면서 한국인의 식생활 실태에 맞는다고 본 음식을 선정한 것이다. 암 예방에 도움이 되는 음식이 아니어도 라면처럼 한국인이 자주 섭취하는 음식이라면 암 예방에 도움이 되는 방향으로 개선하는 조리법을 추가해 음식 목록에 포함시켰다.
● 주식류(9종) 죽(단호박죽, 깨죽, 현미땅콩죽, 잡곡죽), 굴밥, 비빔밥(새싹 또는 전통비빔밥), 표고버섯채소밥, 모듬버섯카레라이스, 샌드위치(참치 또는 닭가슴살, 채소), 채소만두(표고, 애호박, 배추, 숙주, 두부), 칼국수(짜지 않게), 라면(건강식을 고려)
● 국(3종) 된장국, 굴미역국, 버섯들깨탕찌개
● 찌개(2종) 청국장찌개(두부, 호박, 버섯), 고등어찌개, 기타 생선찌개
● 반찬류(16종) 달걀찜(표고버섯, 새우 등), 두부찜, 북어찜, 생선찜, 수육(돼지 목심 이용), 가지양념구이,두부야채샐러드, 불고기냉채(상추, 양파), 우엉잡채, 양파, 마늘초절임, 버섯채소전, 감자채소전, 단호박전, 연근전, 멸치볶음(견과류를 섞어서), 나물, 무침류(브로콜리 이용)
7 과일과 채소
‘사과를 많이 먹으면 미인이 된다’, ‘토마토는 천국의 사과’ 등 건강식품이라 하면 으레 떠오르는 것이 과일과 채소다. 달콤새콤한 맛뿐만 아니라 영양가도 풍부한 제철 과일과 채소는 건강에 관심 많은 이들이 즐겨 찾는 품목. 또한 육식의 폐해에 대해 너무나 많이 알고 있어서 채소에 대해서는 무조건 좋게 생각하는 사람들이 많다.
채소나 과일이 몸에 좋은 것은 사실이다. 하지만 무조건 그런 것은 아니다. 사람에 따라서 맞는 과일이 따로 있고, 과일이나 채소마다 섭취하는 방법이 다르다. 과일과 채소에 대한 올바른 이해가 필요하다.
사과의 섭취는 암 발생을 억제한다. 특히 사과는 껍질까지 먹을 경우 영양소를 두 배로 섭취할 수 있다.
Q | 포도도 껍질째 먹는 것이 좋은가?
포도는 껍질뿐만 아니라 씨에도 암 예방 성분이 들어 있다. 그러나 포도껍질과 포도씨를 실제로 섭취하는 것이 어려우므로 포도주스, 와인 등 포도가공식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다.
Q | 토마토는 암 예방에 얼마나 도움이 되나?
토마토의 섭취는 암 발생을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 가공 형태에 따라 암 예방 효과가 달라지므로 생리활성 물질을 가장 잘 흡수할 수 있는 생토마토를 먹는 것을 권한다.
Q | 감도 암 예방에 효과가 있나?
암과의 영향 관계에 대한 직접적인 증거가 불충분하지만 비타민 C 섭취 권장 차원에서는 추천할 수 있다. 감 한 개를 먹으면 성인이 하루에 필요한 비타민 A와 C를 모두 섭취할 수 있어 감기 예방에 도움이 된다. 비타민이 많은 감잎은 음식과 약 그리고 차로도 애용될 만큼 쓰임새가 크다.
과일 및 채소류 섭취 가이드
1 과일 및 채소류를 매일 섭취한다. 우리나라의 평균 채소 섭취량은 368g으로 비교적 높아 보이지만 그중 김치 섭취량이 전체 채소 섭취량의 35퍼센트(141g)를 차지한다. 때문에 암 예방 식품으로서 필요한 채소 섭취량이 부족한 경우가 많다. 김치를 제외한 채소의 섭취량을 증가시켜야 한다.
2 과일 및 채소류를 장기간 섭취한다. 과일 및 채소 섭취는 암 발생 초기에 중요한 작용을 하므로 암 예방을 위해 장기간 섭취해야 한다. 2007년 세계암연구재단은 하루 400mg 이상 과일과 채소를 섭취할 것을 권장했다.
3 보충제보다는 식품 자체로 먹자 아무리 훌륭한 비타민이나 보충제도 건강한 식사를 대신할 수는 없다. 암 예방을 위해서는 보충제보다 과일 및 채소를 신선한 식품 그 자체로 하루 5회 이상 섭취하자.
8 견과류와 마늘
기운을 북돋는 잣, 근육이 강화되는 땅콩, 머리가 좋아지는 호두 등 견과류가 웰빙 식품으로 떠오르고 있다. 마늘은 제 1, 2차 세계대전 당시 항생제로 사용되었을 정도로 항균 효능이 뛰어난 식품이다.
Q | 견과와 씨앗류는 암 예방에 효과가 있나?
여성의 경우 견과 및 씨앗류의 섭취가 대장암과 유방암의 발생률을 낮춘다는 연구결과가 있다. 견과류는 하루 평균 호두 1알 혹은 땅콩 10알(약 10g)을 권한다.
Q | 견과와 씨앗류는 어떤 효능이 있나?
불포화지방산이 다량 함유된 견과류는 혈청 내 콜레스테롤을 저하시키고 혈관에 부착되는 것을 방지해준다. 특히 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화시키는 비타민 E는 암 예방에 좋다.
Q | 마늘, 정말 몸에 좋나?
마늘은 콜레스테롤 합성 요소를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 피를 맑게 하는 작용을 한다. 마늘의 독특한 냄새와 매운맛에는 약효의 주된 성분인 알리신이 있어 유해균의 증식을 억제한다. 또한 혈액순환과 소화촉진, 당뇨병 및 암 예방 등에 효과가 있다.
암 예방을 위한 식사 지침 8계명
극도의 스트레스와 고칼로리 음식의 섭취, 운동량의 절대적 부족 등이 병을 만든다. 이런 요소들은 오랜 잠복기를 거쳐 암을 유발하는 원인을 제공하는데, 암뿐만 아니라 각종 성인병을 부르기도 한다. 모든 병은 예방이 최선이다. 생활 속 작은 습관을 바꾸는 일, 암 예방을 위한 식사 규칙을 지키는 것부터 시작해보자.
1 정상 체중과 적정 체지방량을 유지한다.
- 자신의 체질량 지수와 체지방량이 정상 범위에 속하도록 한다.
- 체중 또는 체지방량 감소가 필요한 경우 에너지 섭취량을 줄인다.
- 중년기 이후에는 복부 비만이 되지 않도록 특히 주의한다.
- 섬유소가 많고 지방이 적은 식품 위주로 식사한다.
- 조리 시에는 설탕과 기름을 적게 사용한다.
- 가공식품, 패스트푸드, 단 음료, 과자류 등을 가급적 적게 먹는다.
2 전곡류와 두류를 많이 먹는다.
- 도정이나 가공이 덜 된 곡류를 사용한 식품을 선택한다.
- 다양한 곡류와 두류를 사용하여 식단을 구성한다.
- 곡류는 건조하고 시원한 곳에 보관하되 오래 저장하지 않는다.
3 채소와 과일은 컬러 푸드로 즐긴다.
- 매일 다섯 가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소와 과일을 먹는다.
- 매끼 김치 이외에 서너 종류 이상의 채소 반찬을 먹는다.
- 채소와 과일은 가공되지 않은 신선한 것을 구입하여 바로 먹는다.
- 과일을 매일 1회 이상 먹는다.
4 붉은색 육류를 적게 먹는다.
- 붉은색 육류는 1회에 1인분, 일주일에 2회를 넘지 않도록 먹는다.
- 햄, 소시지 등의 가공육은 가급적 먹지 않는다.
- 육류 조리 시에는 직화구이를 피하고 탄 부분을 먹지 않는다.
- 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹는다.
- 닭, 오리 등 가금류 섭취 시에는 껍질을 벗기고 먹는다.
5 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다.
- 음식을 만들 때는 소금, 간장의 사용을 줄인다.
- 국물은 짜지 않게 만들고, 적게 먹는다.
- 김치는 덜 짜게 만든다.
- 음식을 먹을 때 소금, 간장을 추가로 넣지 않는다.
- 젓갈, 장아찌, 자반 등 염장식품을 적게 먹는다.
6 저지방 우유를 매일 1컵 정도 마신다.
- 유제품은 저지방 제품을 선택한다.
- 성인 여자는 우유를 하루에 한 컵 마신다.
- 중년 이후 남성의 우유 섭취량은 하루에 한 컵을 넘지 않는다.
7 술은 가능한 한 제한한다.
- 남자는 두 잔, 여자는 한 잔 이내로 한다.
8 영양보충제는 특별한 경우에만 제한적으로 사용한다.
- 영양소는 다양한 음식을 통하여 섭취한다.
- 임산부와 특정 영양소가 결핍된 사람에 한해서 영양보충제를 사용한다.
