우선 오메가-3는 50대 이후 흔히 발생하는 고혈압, 동맥경화 등 심장혈관 질환을 예방하는 데 큰 도움이 되는 성분이다. 오메가-3가 풍부한 식품은 고등어, 정어리 등과 같이 등이 푸른 생선과 호두나 아몬드 같은 견과류다. 생선은 튀김보다는 찜이나 조림 요리로 먹는 것이 좋다. 구워먹을 때는 오메가-3 성분인 생선 기름이 빠져나가지 않도록 너무 바짝 굽지 말아야 한다.

비타민C와 셀레늄, 망간 등은 노화를 억제하는 항산화 관리에 도움을 주는 영양소들이다. 특히 비타민C는 항산화 작용뿐 아니라 면역력을 강화시키는 역할을 하는데, 레몬과 오렌지에 많이 들어있다. 망간은 견과류에 풍부하고, 셀레늄은 어패류와 브로콜리, 마늘, 배추 등을 자주 먹으면 필요량을 충분히 섭취할 수 있다.

나이가 들면 뼈 건강도 잘 챙겨야 한다. 특히 여성의 경우 50세 전후 폐경과 함께 뼈에서 칼슘 소실이 증가하는 반면, 흡수율은 감소해 골다공증에 걸리기 쉽다. 정기 검진을 통해 본인의 골밀도를 확인하고 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 게 좋다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮기 때문에 비타민D를 함께 섭취해 흡수율을 높이는 게 포인트다.

칼슘 섭취에 도움이 되는 식품으로는 우유, 치즈 등 유제품과 멸치, 뱅어포 등이 있다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 함유 식품으로는 유제품과 달걀노른자 등이 있다. 피부를 드러내고 하루에 15분 정도씩 햇볕을 쪼일 경우 체내에서 자연 합성도 가능하다.

반면 나이가 들면 오히려 섭취량을 줄여야 하는 영양소도 있다. 대표적으로 비타민A와 철분을 들 수 있다. 비타민A는 50대 이후 하루 권장섭취량이 남녀 모두 700㎎과 600㎎으로 각각 줄어든다. 체내에서 쉽게 풀어지지 않는 '지용성'인데다 과잉섭취 시 두통 탈모증 피부건조 가려움증 등을 유발할 수도 있기 때문이다.

여성의 경우 폐경 이후 체내 손실이 줄어들어 적정 섭취량도 자연스럽게 감소하는 철분 조절도 필요하다. 철분을 과잉 섭취하게 되면 심장혈관 질환에 걸릴 위험성이 높아질 수 있다.

박용순 한양대 식품영양학과 교수