너트(nut)는 우리 말로 견과(류)라고 합니다. 위키피디아 사전을 보면 열매가 영글어도 씨앗이 나오게 벌어지지 않는 껍질이 딱딱한 과실의 일종이라고 되어 있습니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등이 여기에 속합니다.
너트는 지방함량이 많아 칼로리가 높습니다. 따라서 많은 다이어트 프로그램에서 너트는 ‘금기식품’이거나 ‘양을 철저히 제한해서 먹어야 하는 식품’으로 분류되어 있습니다. 그런데 너트의 지방은 대부분 건강에 유익한 불포화지방산입니다. 여기에 엽산, 포타슘, 마그네슘, 구리, 비타민 E, 비타민 K, 셀레늄, 식이섬유 등 양질의 영양소가 아주 풍부합니다. 파이토케미칼(식물영양소)이라 불리우는 파이토스테롤, 플라보노이드, 프로안토시아니딘 등도 많이 함유되어 있어 항산화 효과, 심혈관질환 예방효과가 있다고 알려져 있습니다.
건강을 위해서는 너트를 하루 약 42g 정도 섭취하도록 권고합니다.
건강에는 분명 유익한 식품입니다. 그런데 살을 빼겠다고 다이어트 하는 사람들에게 칼로리가 비교적 높은 너트를 먹게 해야 할까요 먹지 말라고 해야 할까요?
박용우 다이어트에서는 점심과 저녁 사이에 너트를 ‘한 줌 정도’ 간식으로 섭취하게 합니다. 그 이유는 너트를 섭취해야 체중감량에 도움이 되기 때문이죠.
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임상연구: 너트 섭취와 체중과의 관계
1) 65명의 성인을 대상으로 한 그룹은 아몬드 (하루 84g)가 풍부한 대용식을, 또다른 한 그룹은 복합당질 위주(전체 섭취에너지의 53%)의 식사를 하게 했습니다. 두 그룹 모두 1200칼로리 미만의 저칼로리 식단을 유지하게 했고 단백질을 충분히(총 섭취에너지의 29%) 섭취하도록 했습니다. 24주 후 아몬드 그룹이 복합당질 그룹에 비해 체중 (-18% vs. -11%), 허리둘레 (-14% vs. -9%), 체지방량 (-30% vs. -20%) 모두 통계적으로 유의한 감소를 보였습니다.
2) 저칼로리 다이어트를 중등도 지방(총에너지섭취량의 33%) 그룹과 저지방(총에너지섭취량의 16%) 그룹으로 나눈 뒤 중등도 지방 그룹에는 의도적으로 땅콩을 많이 섭취하게 하고 저지방 그룹에는 땅콩을 먹지 못하게 하였습니다. 이렇게 6주간 다이어트를 하게 한 다음 4주 동안 똑같은 식단으로 식사를 하게 한 결과 땅콩을 섭취한 그룹은 7.2kg, 땅콩을 먹지 않은 그룹은 6.5kg의 체중감량을 보여 큰 차이를 보이진 않았습니다. 그런데 저지방 다이어트 그룹의 경우 혈액검사에서 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 감소하고 중성지방 수치가 늘어나는 결과를 보였습니다. 너트를 섭취해서 지방섭취량을 어느정도 유지하는 것이 심혈관질환 위험요인에도 긍정적인 효과를 보인다는 것입니다.
여러 연구들을 종합해보면 너트를 섭취하게 할 경우 식단의 질이 향상되고 체중감량에도 도움이 되는 것으로 나타납니다.
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너트가 체중감량을 일으키는 기전
지방함량이 많아 칼로리가 높은 너트가 어떻게 체중감량에 도움이 될까요?
첫째, 포만감입니다. ...너트는 다른 식품에 비해 포만감을 빨리 가져다 주고 포만감을 오래 유지시켜 주는 성질이 있습니다. 호두, 땅콩, 아몬드 등을 섭취하게 하고 배고픔이나 포만감 정도를 숫자로 표시하게 하면 다른 음식에 비해 수치가 아주 크게 차이가 납니다. 탄수화물이 들어있으면서도 당지수(GI)가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않는 성질도 식욕 조절에 한 몫을 하는 것으로 생각하고 있습니다.
두 번째, 너트를 섭취하면 다음 끼니 식사량이 줄어드는 효과가 있습니다. ... 너트 자체의 효과인지 너트에 들어있는 불포화지방산의 효과인지는 분명하지 않지만 많은 연구에서 너트를 섭취하게 하면 이후 식사량이 평소보다 25~35% 정도 감소합니다.
세 번째, 몸에 흡수가 덜 됩니다. ... 식탁에서 계산된 칼로리보다 몸에 흡수되는 칼로리가 더 적다는 얘깁니다. 너트를 섭취하면 대변으로 빠져나가는 지방량이 증가합니다. 너트에 함유돼있는 지방의 10-15%가 장으로 빠져 나갑니다.
네 번째, 에너지소비량을 증가시킵니다. ... 너트를 꾸준히 섭취하면 에너지소비량이 5-10% 정도 늘어납니다. 기초대사량이 늘어난다는 얘깁니다. 이유는 분명치 않지만 불포화지방산이 풍부하고 단백질 함량이 많기 때문으로 설명합니다. 불포화지방산은 포화지방산보다 에너지원으로 훨씬 쉽게 이용됩니다. 단백질은 음식으로 인한 발열효과가 큽니다.
그밖에도... 견과류를 간식으로 섭취하면 칼로리가 높으면서 영양소는 부실한 다른 인스턴트식품을 대체하는 효과가 있습니다. 더불어 너트의 고소한 맛은 단맛을 찾는 욕구를 눌러줍니다. 따라서 탄수화물 중독이 있는 경우 단음식이 당길 때 호두나 아몬드를 섭취하면 폭식 위험을 낮출 수 있지요.
