저지방, 저탄수화물, 고단백질식사는 건강과 다이어트를 위한 상식이 됐다. 세가지 모두 생명유지에 꼭 필요한 필수 영양소지만 같은 양으로 발생하는 에너지가 적고 노화에 따른 근육 손실을 막아주므로 단백질 섭취를 강조하는 것이다.
그렇다면 우리는 단백질에 대해 얼마나 알고 있을까? 닭 가슴살과 달걀로 점철되는 단백질에 관한 흔한 오해와 편견, 그리고 진실을 알아보자.
▲ 단백질은 많이 먹을수록 몸에 좋다?
2012년 식품의 약품안전청에 따르면 한국인이 하루에 섭취해야 할 단백질 양은 성인 남성 70g, 성인 여성 55g이라고 한다. 이는 건강유지를 위한 최소기준으로 체중과 운동량 등에 따라 차이는 있지만 보통 몸무게 1kg당 0.8~1.2g 선을 권장하고 있다.
하지만 흔히 단백질이라 하면 무작정 몸에 좋으니 많이 먹어도 된다라고 생각하기 쉽다. 그러나 이는 잘못된 상식이다. 과다한 단백질 섭취는 칼슘 손실로 인한 골다공증을 유발시키기도 한다.
단백질을 구성하고 있는 아미노산의 대사과정으로 인해 소변을 통한 칼슘 배출 때문이다. 그러므로 고단백 위주의 식사를 할 경우에는 칼슘을 함께 보충해 주어야 한다.
또 단백질이 분해되는 과정에서 나오는 암모니아로 간 기능이 저하되거나 신장에 무리가 갈 수도 있으므로 지나치게 많은 양을 장기간 섭취하는 것은 금해야 한다.
▲ 단백질은 맛이 없다?
많은 이들이 다이어트와 몸 만들기를 위해 닭 가슴살과 계란을 주식으로 삼는다. 실제로 이 식품들은 지방 함량이 낮고 필수 아미노산이 충분히 함유된 고단백질의 우수한 다이어트 음식이다.
그러나 특수한 경우라 할 지라도 매 끼니를 대신하는 것은 분명 곤욕스러운 일이 될 것이다. 그렇다면 씹고 맛보고 즐길 수 있는 맛있는단백질 섭취 방법은 없을까? 전문가들은 이들을 완전히 대체할 수는 없지만 또 다른 고단백 저지방 식품으로 콩과 콩으로 만든 식품, 연어 등을 추천하고 있다.
콩은 볶거나 삶는 등 간편하게 섭취할 수 있으며 콩으로 만든 두부나 콩고기 등은 다양한 요리법이 소개되어 먹는 즐거움을 함께 느낄 수 있다.
연어는 닭 가슴살 보다 칼로리가 낮고 비타민과 단백질이 풍부해 피부 미용에도 그만이다. 다만 마트나 뷔페 등에서 쉽게 접할 수 있는 훈제 연어는 염분이 많이 포함되어 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.
▲ 다이어트 중 단백질, 어떻게 먹을까?
단백질은 건강과 생명유지를 위해 꼭 필요하다. 특히 다이어트 과정의 절제된 식단으로 인한 근육 손실을 막으려면 적절한 단백질 섭취가 필수다.
단백질은 크게 콩, 곡류 등에서 얻을 수 있는 식물성 단백질과 살코기, 우유 등의 동물성 단백질로 나뉜다. 동물성 단백질은 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수아미노산 8종(이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)을 모두 포함하고 있는 완전 단백이지만 필수 지방이 함께 섭취 된다는 점 때문에 기피하는 이들도 있다.
그러나 식물성 단백질만으로는 단백질의 결핍을 막을 수 없다. 따라서 콩 등 신선한 식물성 단백질과 함께 동물성 단백질도 적당량 섭취하되 다이어트 중이라면 가급적 붉은색 고기보다는 닭고기, 오리고기, 계란, 생선 등을 추천한다. 마지막으로 아무리 몸에 좋은 식품이라 하더라도 한번에 다 다량으로 섭취하는 것 보다는 적절하게 분배해서 끼마다 소량 다 회 섭취하는 것이 원활한 대사 과정에 더 도움이 될 것이다.
