요즘 들어 가장 각광받는 천연 항산화 음식은 블루베리다. 최근 미국 농무성 인간영양연구소의 연구 결과 1g당 항산화 능력 기준으로 블루베리가 과일과 채소 중 1위에 오르기도 했다.
그러나 블루베리가 항산화 능력을 가진 ‘유일한’ 음식은 아니다. 블루베리도 물론 좋지만 입맛이나 가격에 맞게 자신에게 맞는 천연 항산화 음식을 고를 줄 아는 지혜가 필요하다. 미국 방송 MSNBC 온라인판은 31일 ‘블루베리를 넘어서는 8가지 항산화 음식’이라는 제목으로 다양한 천연 항산화 음식을 소개했다.
▽통곡물 파스타= 스크랜턴 대학교의 연구에 따르면 통곡물, 즉 도정하지 않은 쌀이나 밀 등으로 만든 파스타는 일반 곡물로 만든 파스타보다 3배나 풍부한 항산화 물질을 가지고 있다. 통곡물 파스타는 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있다. 영국 애버딘 대학교 연구팀은 “통곡물을 먹는 것은 고혈압이나 심장질환, 뇌졸중을 막는 약을 먹는 것과 같다”고까지 표현하기도 한다.
▽팝콘= 비만의 주범으로 몰리는 팝콘이지만 팝콘 안에는 폴리페놀(polyphenol)이라고 불리는 항암물질이 일반 과일에 비해 4배나 많다. 특히 집에서 순수하게 열로 튀긴 팝콘은 100% 통곡물 음식에 속한다.
▽달걀= 달걀은 시금치, 우유와 함께 3대 완전 식품으로 불린다. 또 달걀노른자에는 루테인(lutein)이라고 불리는 강력한 항산화물질이 있다. 루테인은 달걀노른자보다 시금치에 더 많이 들어 있다. 그러나 ‘USDA 노화에 관한 인류 영양 연구센터(USDA Human Nutrition Research Center on Aging)’의 연구에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 것보다 3배나 몸에 흡수가 잘 된다.
▽통조림 콩= USDA 노화에 관한 인류 영양 연구센터가 2004년 실시한 연구에 따르면 말린 콩 안에는 풍부한 항산화물질이 들어 있다. 그런데 통조림 안에 들어있는 조리된 콩에도 비슷한 양의 항산화물질이 포함돼 있다. 특히 검은 콩 등 어두운 빛깔의 콩일수록 피토케미컬(phytochemical)이 풍부하다. 피토케미컬은 항암 작용을 하는 항산화물질로 세포의 노화를 방지하는 역할도 한다.
▽요구르트= 저지방 요구르트 한 컵에는 비타민B₂(리보플라빈, riboflavin)라고 불리는 물질이 시금치 한 컵 분량만큼 들어 있다. 비타민B₂ 자체는 항산화 작용을 하지 않지만 항산화물질을 몸 안에서 활성화시키는 역할을 한다. 비타민B₂를 충분히 섭취하면 심장병과 암, 기타 만성질환을 예방하는 효과가 있다.
▽카놀라유(Canola oil)= 겨자과에 속하는 유채 꽃씨에서 추출한 기름이다. ‘유채유’라고 불리기도 한다. 카놀라유는 알파토코페롤(alphatocopherol)을 많이 함유하고 있다. 알파토코페롤은 비타민E에 들어있는 8대 항산화물질 가운데 하나다. 이 물질은 몸에 나쁜 콜레스테롤이 유해산소와 접촉하는 것을 막아 준다. 특히 심혈관계 질병을 예방하는 효과가 크다.
▽유기농 우유= 우유에는 비타민E를 포함해 루테인, 베타카로틴(beta-carotene) 등 다양한 항산화물질이 들어있다. 특히 유기농 우유는 일반 우유에 비해 항산화물질 함유량이 40~50%가량이나 높다. 우유를 좋아하지 않는다면 유기농 우유로 만든 치즈 등 유제품을 먹는 것도 좋은 대안이다.
▽천연 감미료= 대부분 사람들은 천연 감미료가 아니라 정제된 백설탕 등을 단 맛을 내는 데 많이 사용한다. 백설탕 대신 흑설탕이나 메이플시럽, 꿀, 당밀 등 천연 감미료를 먹으면 충분한 항산화물질을 섭취할 수 있다. 특히 이 가운데 당밀의 항산화물질 함유량이 가장 높다. 메이플시럽이나 흑설탕도 항산화물질이 높은 편에 속한다. 꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다르다. 꿀 중에서는 어두운 빛깔의 꿀이 폴리페놀을 더 많이 함유한 것으로 알려져 있다.
