매일 엄지손가락 정도 크기의 치즈를 먹는 여성들은 치즈를 전혀 먹지 않는 여성들에 비해 살이 훨씬 덜 찌는 것으로 연구 결과 나타났다. (The American Journal of Clinical Nutrition 조사 결과.) 이는 유제품에 들어 있는 리놀레 산(linoleic acid) 때문인데, 이 성분이 신진대사를 증강시켜 살이 찌는 것을 억제한다. 특히 리코타(ricotta)라고 불리는 이태리산 치즈는 염도도 낮고 칼로리도 극히 적어 체중 감량 음식으로 최적의 조건을 갖췄다. 발효 음식이라 파스타나 다른 음식에 넣어 먹는 것이 좋다.
아몬드 / 아몬드 버터(Almond butter)
아몬드는 지방을 태우는 음식이다. 매일 아몬드를 12개 정도씩 먹은 사람들은 체질량지수를 18% 정도 더 줄일 수 있는 것으로 나타났다. (International Journal of Obesity 조사 결과.) 게다가 아몬드에는 알파 리놀레 산도 가득 들어 있어서 신진대사률을 높이고 칼로리를 더욱 많이 소모하게 만든다. 식사 때 밥을 덜 먹고 배가 고파지면 아몬드를 꺼내 먹으면 체중을 줄이고 유지하는데 최고의 효과를 발휘한다. 또한 아몬드 버터 역시 살을 빼주는 훌륭한 버터 대용 음식이다. 빵에 뭔가 발라 먹고 싶을 땐 이제 아몬즈 버터를 떠올려라. 아몬드 버터를 빵에 발라 먹으면 그냥 먹을 때보다 혈당 수치가 훨씬 안정화 되는 것으로 실험 결과 나타났다.
커피
커피 한잔에 들어 있는 카페인 분량이면 신진대사률을 15%까지 증가시켜 평균 15-25칼로리를 더 빠지게 만드는 것으로 나타났다. 커피를 더 많이 마실수록 그 효과가 정확히 배가되는지는 아직 밝혀지진 않았다. 그러나 어쩄든 커피는 체중 유지에 좋은 식품이며, 하지만 설탕과 우유를 넣어 먹으면 그 효과가 반감된다는 사실도 알아 둬야 한다.
고추
고추에 들어 있는 캡사이신 성분은 매일 먹을 경우 하루에 100칼로리를 더 태우는 효과를 발휘한다. 전문가들은 캡사이신이 신경 수용체와 결합해 뇌로부터 지방을 더 많이 태우는 신호를 보내도록 하는 것으로 설명하고 있다. 하지만 매운 고추일수록 더 강한 지방 소모 효과를 나타내는 것은 아니기 때문에 굳이 더 매운 고추를 찾아 먹을 필요는 없다고.
녹차
하루에 녹차 3잔씩 마시면 신진대사를 증강시켜 매일 30칼로리를 더 소모시키는 것으로 Medicine & Science in Sports & Exercise 연구 결과 밝혀졌다. 이는 녹차에 들어 있는 ECGC 성분 때문으로 이 성분을 꾸준히 섭취하면 일년에 1.4kg를 뺄 수 있다고. 하지만 녹차를 그냥 타 먹으면 쓴맛 때문에 많이 먹지 못하는 경우가 많다. 따라서 쓰지 않게 끓이는 법을 익히는 것이 바람직하다.
물
다이어트 중 물 섭취량을 평소보다 하루 4컵 더 늘리는 방법을 병행하면, 최고 1kg 이상의 추가 체중 조절 효과를 볼 수 있다. 이는 의학적으로 증명된 사실이다. 물을 더 많이 섭취하거나 다른 음료수를 물로 대체한 여성들은 똑같은 다이어트 방법을 쓰면서도 물 섭취량을 조절하지 않은 여성들보다 약 1kg의 체중을 더 줄일 수 있었다. 주목할 점은 물이 아닌 다이어트 음료를 마신 경우에는 이런 효과가 나타나지 않았다는 것.
물 섭취량이 늘어날수록 칼로리 섭취량은 줄어든다는 단순한 사실이다. 물로 배가 가득 찬 상태에서 먹는 음식의 양은 줄어들 수 밖에. 또 다른 이유는 신진대사 자극. 물 섭취가 신진대사를 활발하게 해 체내에서 칼로리 소비량을 높인다는 점이다.
보통, 하루 필요한 기본적인 수분량은 1.5리터 정도. 여기에 추가적으로 0.5리터 이상을 마셔 총 섭취량을 2리터 이상으로 잡도록 하자.
이때 주의할 점은, 한꺼번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 효과적이라는 것.늘씬한 모델들이나 여배우들이 늘 손에 생수병을 달고 사는 데에는 이유가 있었다, 가급적 2~4시간 간격을 두고 일정량을 마시는 버릇을 들이는 것이 좋다.
퀴노아(Quinoa)
쌀보다 작은 둥근 모양으로 단백질 ·녹말 ·비타민 ·무기질이 풍부하여 영양면에서 우유에 버금가는 곡물. 잉카제국의 ‘슈퍼곡물’로 불리던 퀴노아는 지난 수천년 동안 남미 안데스 지역의 중요 농산물이었다. 최근에 주목받기 시작한 이 슈퍼 통곡물은 1/2컵에 2.6그램의 섬유소가 들어 있을 정도로 섬유소 함량이 많아 쉽게 포만감을 준다.
퀴노아 1/2컵, 물 2/3컵, 오렌지 주스 1/3컵을 넣고 15분간 조리한다. 조리가 끝나면 호두를 갈아 뿌려 먹으면 좋다.
귀리와 통곡물
아침식사로는 귀리(오트밀)만한 것이 없다. 전곡류인 오트밀은 달걀보다 더 오래 위장에 남아 포만감을 유지해준다. 통밀이나 호밀빵으로 만든 야채 샌드위치를 먹자. 거친 질감의 통밀빵이 싫다면 다소 부드러운 호밀을 선택할 것. 호밀빵은 흰 빵보다 섬유질을 두배 이상 함유하고 있다.
메밀 파스타 / 메밀 국수
메밀면을 생각하면 된다. 메밀에는 아다시피 굉장히 많은 양의 섬유소가 있을 뿐 아니라 다른 탄수화물 곡물과 달리 단백질도 들어 있다. 다이어트에 최고의 식품.
(버터 설탕 소금 없는) 팝콘
입이 심심할 때 먹는 간식으로는 감자칩보다는 팝콘이 좋다. 단, 버터나 설탕을 첨가하지 않은 담백한 팝콘이어야 한다. 팝콘 1봉지에는 섬유질이 8g 정도 함유되어 있다.
고구마
야채를 듬뿍 담은 샐러드 접시와 삶은 고구마를 준비해보자. 고구마 한 조각에는 2g 정도의 섬유질이 들어있다. 같은 양의 감자에는 1g 정도의 섬유질이 들어있다. 샐러드에는 데친 브로콜리와 볶은 당근을 넣도록. 생야채로 먹을 때보다 섬유딜 흡수율이 두 배 가까이 높아진다. 시금치 역시 섬유질하면 빼놓을 수 없는 야채. 반컵 분량에 2g 이상이 들어있다.
자연산 연어(Wild salmon)
연어의 오메가3 지방산은 혈중 인슐린 수치를 안전화 시켜 당뇨를 잠재우는 효과를 제공하며, 아랫배를 줄여주는 효과도 제공한다. 자연산 연어는 또한 공해 물질 함유량도 더 적어 안심.
스테이크(Steak)
스테이크는 다이어트의 적으로 착각하기 쉬운데, 사실 연구 결과, 전체 식사량에서 고기가 차지하는 비중이 높을수록 더 많은 체중이 감량되는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라, 다이어트로 체중이 감소하는 동안 몸의 근육량을 유지시켜주는데도 스테이크는 큰 도움을 준다.
달걀(Eggs)
스테이크와 마찬가지로 달걀 역시 다이어트 족을 위한 중요한 단백질 공급원이다. 실험 결과, 아침에 달걀 하나와 토스트 하나를 먹은 사람은, 아침에 같은 칼로리의 베이글 빵을 먹은 사람보다 2배 더 많은 체중이 빠지는 것으로 나타났다. 이제부터는 아침 식사로 빵 대신 삶은 달걀을 먹자. 탄수화물보다 단백질 식품이 더 오래 포만감을 유지하게 해준다는 사실을 기억하자.
케일(Kale)
상추와 함께 한국인들이 쌈밥 용으로 많이 먹는 케일은 엄청난 양의 섬유소와, 철, 칼슘 등을 함유하고 있어 다이어트와 신체 건강에 그만이다. 케일의 맛이 너무 강하다면 대용으로 시금치를 먹는 것도 괜찮다.
구기자(Goji berries)
지구상에서 가장 강한 항산화 식품 중 하나로 꼽히고 있는 구기자는 동양의 오랜 건강 식품으로 대접받아 왔다. (구기자엔 엄청나게 많은 베타 캐로틴이 함유돼 있다.) 이 과일은 탁월한 포만감을 제공할 뿐 아니라 18가지의 아미노산, 놀라운 단백질 제공력까지 갖추고 있다. 오후 출출할 때마다 이 구기자를 먹으면 저녁 식사 시간까지 든든할 것이다.
사과(Apples)
식사 전에 사과를 하나 먹은 사람은 칼로리 섭취가 현격히 즐어든다는 연구 보고도 있다. 사과에 든 많은 양의 섬유소 때문이다. 뿐만 아니라 사과의 항산화 물질은 배에 지방이 많이 끼는 신진대사 이상 증세도 막아줄 수 있다.
석류(Pomegranates)
석류엔 몸에 좋은 엽산과 항산화 물질이 잔뜩 들어 있다. 게다가 칼로리는 낮고 섬유소는 높으니 다이어트 식품으로 금상첨화. 단 것이 먹고 싶을 때 석류를 먹어주면 최고.
아보카도
탄수화물,단백질, 지방이 고루 함유된 아보카도는 속을 든든하게 할 뿐만 아니라 심장 건강에도 좋다. 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹거나 그냥 으깨어 먹어도 좋다.
올리브
무조건 지방 섭취를 줄이는 것이 다이어트의 비법은 아니다. 필수지방산이 풍부한 올리브오일은 오히려 다이어트를 돕는 효과가 크다. 가급적 가열하지 않고 샐러드나 빵 등에 곁들여 먹는 것이 가장 좋다.
블루베리
다이어트에 도움이 되는 것은 물론, 항산화 성분이 풍부해 노화를 방지하고 항암 효과 역시 뛰어난 과일.
바나나
바나나는 섬유소, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6 등의 성분이 풍부하게 들어있는 다이어트 영양 식품. 특히 소금 함량이 낮고 마그네슘과 칼륨이 많이 들어있어 혈압을 조절하는데 큰 도움이 된다. 고혈압과 중풍, 뇌졸중이 걱정되는 사람들은 바나나로 다이어트하는 것이 좋다. 또한 바나나에 들어있는 비타민 B6는 면역 체계를 높여주고 적혈구 생성을 도와준다. 하지만, 시중에서 파는 튀긴 바나나 칩은 자제하도록. 지방과 설탕이 많이 들어 있어 건강에 좋지 못하다.
아프리카 망고(Irvingia gabonensis)
이 과일은 "아프리카 망고(Irvingia gabonensis)"라고 불리는 열매로 서부 아프리카 열대림에선 매우 흔하다. 아프리카의 과학자들은 이 과일의 씨앗으로부터 뽑아낸 추출물이 인체의 지방 생산을 억제한다는 사실을 밝혀냈다.
카메룬의 야운드 대학의 연구진은 비만인 102명 중 무작위 선택된 일부에 아프리카 망고 씨앗 추출물을, 다른 이들에겐 가짜 약을 매일 2회씩, 10주간 섭취하도록 했다. 이들은 이 기간 동안 특별한 다이어트나 운동을 하지 않았다.
연구 기간 막바지에 아프리카 망고 추출물을 먹은 사람들은 놀라운 양의 체중이 줄어들었다. 이들은 평균 12.7kg이나 살이 빠진 반면, 가짜 약을 먹은 그룹의 거의 체중 변화가 없었다. 뿐만 아니라, 추출물을 먹은 그룹은 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치와 혈당 수치까지 낮아진 것으로 나타났다.
