‘좋은 콜레스테롤’ 높이는 7가지 방법
흔히 콜레스테롤이라고 하면 고지혈증 등 만성 성인병의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤인 LDL(low density lipoprotein) 콜레스테롤을 떠올리게 되지만, 수치가 높을수록 좋은 좋은 콜레스테롤도 있다. HDL(high density lipoprotein) 콜레스테롤이 그것이다.
HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거하여 동맥 경화를 방지하므로 건강에 도움되는 콜레스테롤이라고 할 수 있다. HDL 콜레스테롤의 측정은 동맥 경화증 방지를 위해 유용한 검사이다.
HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 남성 32∼72mg/dB, 여성 34∼81mg/dB이며, 이 수치를 벗어났을 때 몇 가지 질환을 의심할 수 있다. 가족성 HDL 콜레스테롤 혈증이 있을 때 HDL-콜레스테롤 수치는 증가하며, 반대로 그 수치가 40mg/dL 이하로 낮을 때에는 심근 경색이나 뇌혈전증, 허혈성 심장질환, 고지혈증 등에 주의해야 한다. 특히 총콜레스테롤은 고농도를 보이면서 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우는 치료가 필요하다.
◆ HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법
1. 유산소 운동
걷기, 조깅, 자전거타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20-30분동안 꾸준히 하면HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요하다.
2. 체중 감량
비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
3. 금연
금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소이다. 최근 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1천500여명 중 금연에 성공한 334명을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dL 높아진 것으로 나타난 바 있다.
4. 단일불포화지방산 섭취
카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤수치를 높일 수 있다.
5. 나이아신 섭취
비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높힐 수 있다.
나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있다.
6. 수용성 식이섬유소 섭취
식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유되어있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
7. 그 외 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식들
오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋다. 폐경기후의 여성들에게서는 칼슘보충제가HDL 콜레스테롤수치를 높힌다고 한다. 또한 가공식품에 많이 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 된다.
HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거하여 동맥 경화를 방지하므로 건강에 도움되는 콜레스테롤이라고 할 수 있다. HDL 콜레스테롤의 측정은 동맥 경화증 방지를 위해 유용한 검사이다.
HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 남성 32∼72mg/dB, 여성 34∼81mg/dB이며, 이 수치를 벗어났을 때 몇 가지 질환을 의심할 수 있다. 가족성 HDL 콜레스테롤 혈증이 있을 때 HDL-콜레스테롤 수치는 증가하며, 반대로 그 수치가 40mg/dL 이하로 낮을 때에는 심근 경색이나 뇌혈전증, 허혈성 심장질환, 고지혈증 등에 주의해야 한다. 특히 총콜레스테롤은 고농도를 보이면서 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우는 치료가 필요하다.
◆ HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법
1. 유산소 운동
걷기, 조깅, 자전거타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20-30분동안 꾸준히 하면HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요하다.
2. 체중 감량
비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
3. 금연
금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소이다. 최근 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1천500여명 중 금연에 성공한 334명을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dL 높아진 것으로 나타난 바 있다.
4. 단일불포화지방산 섭취
카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤수치를 높일 수 있다.
5. 나이아신 섭취
비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높힐 수 있다.
나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있다.
6. 수용성 식이섬유소 섭취
식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유되어있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
7. 그 외 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식들
오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋다. 폐경기후의 여성들에게서는 칼슘보충제가HDL 콜레스테롤수치를 높힌다고 한다. 또한 가공식품에 많이 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 된다.
