브로콜리
◆ 효능 브로콜리에 함유된 설포라펜, 베타카로틴 등은 발암물질을 없애주고 인돌 성분은 독성물질을 제거해준다. 특히 설포라펜 성분은 위암이나 위궤양의 원인이 되는 헬리코박터파일로리균을 제거하여 위암과 위궤양 예방에 도움이 된다.
◆ 추천 조리법 가 급적 생으로 먹어야 영양소 파괴가 덜하지만 먹기 불편하다면 5분 이내로 살짝 데쳐 먹어도 좋다. 또 기름에 살짝 볶으면 지용성 비타민 A의 흡수를 높일 수 있다. 보통 브로콜리는 꽃봉오리만 섭취하는데, 브로콜리 잎에는 비타민 C와 E, 줄기에는 비타민 A와 식이섬유, 브로콜리 새싹에는 설포라펜이 더 풍부하므로 함께 먹는 것이 좋다.
◆ 함께 먹으면 좋은 식재료 우유, 멸치, 해조류, 육류, 브로콜리는 칼슘과 철분의 흡수를 돕기 때문에 칼슘과 철분이 많은 식품과 함께 먹으면 좋다.
양배추
◆ 효능 양배추에는 셀레늄과 베타카로틴 등이 함유되어 있어 발암물질을 제거하고 면역기능을 높여 암 예방에 도움이 된다. 또한 대장 내 유해성분을 흡착하여 배출하는 식이섬유가 풍부해 대장암 예방에 좋다.
◆ 추천 조리법 양 배추에 함유되어 있는 항암성분과 비타민 등은 열에 약하기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 생으로 먹기 힘들다면 찌거나 살짝 데쳐 먹으면 된다. 특히 바깥쪽 잎과 심에 건강에 유효한 성분이 많이 있으므로 버리지 말고 먹는 것이 좋다.
◆ 함께 먹으면 좋은 식재료 우유, 멸치, 치즈 양배추에 풍부한 비타민 C는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 칼슘이 많은 식품과 함께 먹으면 좋다.
시금치
◆ 효능 시금치는 베타카로틴이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포의 노화를 막아주며 암을 억제하는 효능이 있다. 또한 태아 성장에 필요하고 임산부가 꼭 섭취해야 하는 성분인 엽산이 함유되어 있고 폐암 예방에 도움을 준다.
◆ 추천 조리법 시금치는 생으로 먹을 경우 수산에 의한 떫은맛이 강하므로 물에 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹으면 좋다. 베타카로틴은 기름에 잘 녹기 때문에 식물성 기름에 살짝 볶아 먹는 것이 좋다.
◆ 함께 먹으면 좋은 식재료 육류 시금치에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 육류와 함께 섭취하면 영양의 불균형을 해소할 수 있고 체내 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
부추
◆ 효능 부추의 독특한 향을 유발하는 유화알릴 화합물은 발암물질을 제거하고 강력한 항산화 작용으로 위암, 대장암, 간암 등을 예방해준다.
◆ 추천 조리법 생으로 조리해 먹는 것이 좋지만 강한 향이나 맛이 부담스럽다면 김치로 만들어 발효시켜 먹거나 기름에 살짝 익혀 먹으면 된다. 기름에 익힐 경우 항산화제인 베타카로틴의 흡수를 높일 수 있다.
◆ 함께 먹으면 좋은 식재료 육류, 생선 부추와 함께 조리하면 부추의 강한 향이 비린내를 없애주고 육류와 생선에 부족한 비타민을 보완해준다. 특히 부추는 한의학적으로 열성 식품이어서 성질이 찬 돼지고기와 함께 먹으면 좋다.
피망
◆ 효능 피망에는 베타카로틴, 클로로필, 매운맛을 내는 캅사이신 유사물질 등이 함유되어 있어 암 예방에 도움이 된다. 베타카로틴 성분은 피망 중에서도 붉은 피망에 가장 많이 함유되어 있다.
◆ 추천 조리법 생으로 먹는 것이 좋지만 식물성 기름에 살짝 조리해 먹으면 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있고 비타민 E를 함께 섭취할 수 있다.
◆ 함께 먹으면 좋은 식재료 육 류, 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 해조류 피망에 풍부한 비타민이 영양의 균형을 맞춰주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 육류와 함께 먹으면 좋다. 또 피망에 많이 함유된 비타민 C는 칼슘과 철분 흡수를 도와주므로 우유, 요구르트, 치즈, 멸치 등과 같이 칼슘이 함유된 음식과 함께 먹으면 좋다.
가지
◆ 효능 가지에는 알칼로이드, 페놀, 클로로필, 보라색을 내는 색소 성분인 안토시아닌, 식이섬유 등이 함유되어 있어 암을 예방하는 효과가 있다.
◆ 추천 조리법 열 에 살짝 익히면 암 예방 성분이 거의 파괴되지 않으므로 살짝 굽거나 볶거나 삶아 먹으면 좋다. 또한 기름을 잘 흡수하기 때문에 식물성 기름을 이용해서 조리하면 항산화 효과가 있는 비타민 E를 섭취하여 암 예방 효과를 높일 수 있다.
◆ 함께 먹으면 좋은 식재료 육류 가지는 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있으므로 육류와 함께 먹으면 좋다.
