현대인의 고질병인 생활습관병과 암 등의 질환은 잘못된 식습관으로 인한 것이 대부분이다. 좋은 음식이 약이 된다는 선조들의 깊은 뜻을 되돌아보게 되는 요즘, 한국인들에게 가장 필요한 음식은 어떤 것일까? 2012년을 더 건강하고, 행복하게 나기 위해 한국 최고의 명의들에게 질문을 던졌다. 한국인의 생활 패턴과 식습관에 맞는 한국형 슈퍼 푸드 리스트를 공개한다.
1. 대사성 질환에 좋은 버섯 / 2. 강력한 항산화 작용을 하는 토마토&방울토마토 /
3. 혈당을 조절하는 콩 / 4. 체중감량 돕는 섬유소가 풍부한 현미 /
5. 불포화지방산이 풍부한 견과류 / 6. 뼈 건강에 좋은 두부 /
7. 혈액 순환을 돕는 마늘
(1) 강력한 항산화 작용을 하는 토마토 & 방울토마토
토마토에 풍부한 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화 영양소는 활성산소 생성을 억제해 세포를 보호할 뿐 아니라 혈관을 튼튼하게 하며, 노화를 예방하고 혈압 조절에도 도움이 된다. 특히 토마토에 함유된 붉은 색소인 라이코펜은 강한 항산화 작용으로 항암 효과가 기대된다. 토마토는 20~30℃의 맑은 날씨가 계속될 때 녹색에서 붉은색으로 짙어지는데 그 색이 짙어질수록 라이코펜 성분이 증가한다. 토마토는 1개(200g)당 30kcal 정도로 칼로리는 낮고 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로 좋다. 또한 토마토의 수용성 섬유소인 펙틴은 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 풍부한 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하는 데 도움이 된다.
건강하게 먹기
생토마토를 그냥 먹어도 좋고, 다이어트를 할 경우나 고혈압이 있을 경우에는 소금이나 설탕을 넣지 않고 믹서로 갈아 주스로 마시는 것이 좋다. 라이코펜, 베타카로틴 등의 항산화 영양소는 기름에 녹는 성질이 있으므로 식물성 기름에 살짝 볶아 먹거나 샐러드 재료로 샐러드드레싱과 함께 먹으면 항산화 성분 흡수에 도움이 된다.
Doctors comment
"매일 아침 토마토를 한 개 반 정도 갈아서 마셔요. 토마토는 먹기 편하고 영양이 풍부한 것은 물론 맛도 좋아 냉장고에 항상 비치해두고 출출할 때면 간식으로 즐겨 먹어요. 외식할 때도 토마토에 발사믹소스나 신선한 올리브오일을 곁들인 샐러드 메뉴를 즐겨 먹는데 토마토를 맛있고 건강하게 즐기는 방법 중 하나에요."
"방울토마토를 수시로 즐겨 먹어요. 식이섬유가 풍부하고 열량이 매우 낮으며, 라이코펜 등 건강에 유익한 성분이 많아 동맥경화 예방에 도움이 되거든요. 또 과자나 떡, 초콜릿 등의 군것질 대신 간편히 먹을 수 있는 핑거푸드라는 장점이 있어요. 누구나 부담 없이 먹을 수 있고 특히 체중 조절이 필요하거나 당뇨병, 고지혈증, 심장질환, 지방간 등 대사질환이 동반된 비만 환자에게 좋습니다."
"식이섬유가 풍부하고 항산화효과가 높은 토마토는 매일 2개 분량을 통째로 갈아 아침에 마시고 낮에는 간식 먹는 시간을 정해 제철 과일 및 토마토를 먹고 있어요."
하루 권장량 하루 2개(1개당 200g 기준, 30kcal)
체중감량을 위해 다이어트를 할 경우 포만감을 위해 간식으로 2개 이상 먹어도 좋다.
(2) 혈액 순환을 돕는 마늘
마늘은 천연의 혈압 강하제, 스태미나에 좋은 강장제로 알려져 있다. 고혈압 환자에게 3개월간 마늘을 상식하게 한 결과 40% 정도의 환자가 혈압이 내려가고 혈중 콜레스테롤 수치가 저하되었다는 실험결과도 있다. 마늘은 살균효과 또한 뛰어난데 생으로 먹거나 익혀 먹거나 효과는 동일하다. 하루 2~3쪽 정도만 먹으면 현대인의 3대 질병이라고 하는 암, 심장질환, 뇌혈관질환 예방은 물론 체질도 개선된다. 냄새를 제외하고는 백 가지 이로움을 준다는 의미에서 일해백리(一害百利)의 식품으로 불리며 특유한 냄새인 알리신은 혈소판에 작용해 혈액이 뭉쳐 혈전이 되는 것을 방지한다.
건강하게 먹기
마늘은 갑자기 너무 많이 먹으면 설사를 할 수도 있고 지혈에 문제가 생길 수 있기 때문에 하루 2~3쪽 정도 먹는 것이 좋다. 또한 위에 자극을 주지 않기 위해 공복에는 피한다.
Doctors comment
"미국 국립보건연구원(NIH)에서 연구 발표한 바에 따르면 항암효과가 기대되는 식품 1위로 마늘이 선정되었습니다. 다행히 한국인의 밥상에는 반찬이나 국 등에 대부분 마늘이 양념으로 들어가 평소에도 자주 섭취할 수 있습니다. 개인적으로 마늘장아찌나 구운 마늘을 즐겨 먹는데 마늘은 아스피린과 화학작용이 같아 피가 엉키는 것을 막는데, 다만 마늘을 너무 많이 먹으면 피가 멈추지 않기 때문에 적당량 먹는 것이 좋습니다."
하루 권장량 하루 2~3쪽
(3) 체중감량 돕는 섬유소가 풍부한 현미
현미에는 식이섬유소가 백미보다 3~4배나 많이 함유되어 있는데 식이섬유소가 장의 연동작용을 활성화하여 변비를 예방하고 장내 노폐물 제거를 돕는다. 또한 현미의 식이섬유소는 혈당을 안정적으로 유지해줄 뿐 아니라 포만감 유지에 도움이 되므로 체중감량을 위한 식사에 활용하면 좋다. 현미는 도정 횟수가 적어 쌀겨와 씨눈이 그대로 살아 있는데, 여기에 다양한 비타민과 무기질이 함유되어 있다. 특히 씨눈에 있는 피틴산이라는 성분은 몸속의 유해물질과 중금속 배출을 돕는다.
건강하게 먹기
섬유질로 싸여 있어 잘 씹지 않으면 소화가 잘 되지 않아 흡수율이 낮아진다. 천천히 30회 이상 씹어 먹는 것이 좋고 천천히 안정적으로 씹으면 타액의 분비량이 늘어 영양소가 충분히 소화 흡수된다. 소화 기능이 약해서 현미밥이 잘 소화되지 않는 경우에는 무리하게 섭취하지 않는 것이 좋으며 발아현미를 활용해보는 것도 좋다.
Doctors comment
"암을 다루는 일을 하다 보니 결혼 전부터 현미, 콩, 조 등 다양한 곡물을 넣은 잡곡밥을 즐겨 먹었습니다. 현미 특유의 씹는 맛과 고소함이 좋아서 외식할 때를 제외하고는 항상 먹고 있습니다."
하루 권장량 한 끼에 1/2~1공기씩(100~210g, 150~300kcal)
현미밥은 100g당 150kcal, 한 공기에 300kcal 정도로 칼로리는 백미 밥과 비슷하다. 하지만 백미에 비해 식이섬유소와 비타민, 무기질 함량이 높아 포만감과 영양소 섭취에 좋기 때문에 체중감량 식사에 활용하면 좋으나 칼로리가 낮다고 지나치게 많이 섭취하는 것은 좋지 않다.
(4) 뼈 건강에 좋은 두부
두부는 칼슘 함량이 100g당 120mg 정도로 두부 반 모(200g)에는 우유 한 컵(200ml)과 거의 비슷한 양의 칼슘이 들어 있다. 또한 두부는 양질의 단백질 식품이기 때문에 칼슘과 단백질 섭취가 중요한 성장기 아이들과 실버 세대에게도 좋은 식품이다. 두부에는 특히 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본이 풍부하여 폐경 이후 여성의 갱년기 증상과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 칼슘이나 단백질, 이소플라본 성분은 열에 강하기 때문에 익혀 먹어도 영양소가 파괴되지 않는다. 콩 단백질을 끓여 만드는 과정에서 소화되기 쉬운 형태로 바뀌므로 소화력이 약한 노인의 단백질과 칼슘 섭취에 좋은 식품이 된다.
건강하게 먹기
두부는 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질 식품이나 필수 아미노산 중 메티오닌이 부족하다. 반면 곡류에 부족한 아미노산인 라이신이 풍부하다. 따라서 밥이나 국수 등과 함께 두부를 반찬으로 먹으면 서로 부족한 필수아미노산이 보충되는 효과를 볼 수 있다. 두부는 활용도가 매우 높다. 국이나 찌개에 넣어 먹어도 좋고, 순두부찌개, 두부부침, 두부조림 등 다양하게 먹을 수 있다. 다이어트에 활용할 경우 생두부 형태로 먹는 것도 좋다. 양념장을 끼얹은 연두부나 두부김치를 활용하는 것도 추천하며 샐러드 재료로 활용해도 좋다.
Doctors comment
"식사 때나 간식으로 거의 매일 먹습니다. 주로 생두부로 먹는데 국이나 찌개에 넣어 반찬으로 먹기도 합니다. 건강에 좋은 식물성 단백질이 풍부하고 맛이 좋으며, 손쉽게 먹을 수 있고 가격도 비교적 저렴해 실용적입니다. 포만감도 크고 피부도 좋아지며 근육량을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 육류나 생선류를 싫어하거나 식사가 불규칙하고 단백질 섭취량이 부족한 사람에게 추천합니다."
하루 권장량 한 끼에 1/5모(80g)~하루 1/2모(200g)
두부는 100g당 80kcal 정도로 반 모(200g)를 먹을 경우 밥 반 공기와 비슷한 칼로리를 낸다. 두부가 저지방 식품으로 오해받기도 하는데, 사실 두부 반 모에는 지방이 5~6g 들어 있어 많이 먹다 보면 적지 않은 지방과 칼로리를 섭취하게 된다.
(5) 대사성 질환에 좋은 버섯
버섯은 종류에 따라 성분과 효능이 조금씩 다르지만 대부분 비타민 B2, 나이아신, 판토텐산 등의 비타민이 풍부하다. 또한 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트와 변비, 고지혈증, 고혈압 환자의 식사에 도움이 된다. 특히 버섯에는 식이섬유소 중 수용성 섬유소가 풍부하다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤 흡수를 막고 혈당이 급격히 증가하는 것을 억제하는 효과가 있기 때문에 혈중 콜레스테롤이 높거나 당뇨병이 있는 경우 식사에 자주 활용하면 매우 좋은 식품이다.
건강하게 먹기
국이나 찌개에 다양하게 활용할 수 있고 버섯밥, 버섯볶음, 버섯잡채 등으로 섭취하는 것도 건강하고 맛있게 버섯을 즐길 수 있는 방법이다. 고기를 구워 먹을 때 버섯을 곁들여 함께 구워 먹는 것도 좋다. 스파게티에 면 대신 버섯을 많이 넣으면 쫄깃한 식감과 함께 맛과 향을 즐기면서 칼로리를 줄일 수 있어 체중감량을 위한 식사에 도움이 된다. 버섯을 조리할 때 특유의 향과 맛을 살리려면 양념을 많이 하지 않고, 국이나 찌개에 넣을 때는 마지막에 넣는 것이 좋다. 녹황색채소와 함께 조리하면 버섯에 부족한 비타민 A와 C를 보완할 수 있다.
Doctors comment
"조림이나 구이로 조리하여 반찬으로 먹거나 국이나 찌개에 넣어 먹습니다. 버섯은 맛과 향이 뛰어난데다 식이섬유와 비타민이 풍부하고 대사성 질환과 암 예방효과가 있다는 연구결과들이 있습니다. 또한 열량이 매우 낮아 건강한 체중 조절에도 효과가 좋고, 건강에 좋은 식품이면서도 맛과 향에서 만족감이 큰 편입니다. 성인병에 대한 걱정이 많고 식욕이 좋아 고민인 사람에게 도움이 되는 식품입니다."
하루 권장량 하루 140~200g
버섯은 종류에 따라 100g당 30~50kcal로 칼로리가 매우 낮으므로 체중감량이 필요한 경우 더 많이 섭취하는 것도 좋다.
(6) 혈당을 조절하는 콩
콩은 다양한 종류만큼이나 영양소의 함량도 조금씩 다르지만 단백질 함량이 높고 식이섬유소, 레시틴 같은 인지질, 이소플라본 등의 성분이 풍부하다. 콩은 식이섬유소가 풍부해 장운동을 활성화시켜 변비를 예방하는 효과를 나타낸다. 특히 수용성 섬유소가 풍부해 포도당이 천천히 흡수되게 하여 혈당 증가를 억제하는 효과가 있다. 따라서 콩은 혈당지수(GI)가 낮은 대표적인 식품으로 혈당이 높거나 당뇨가 있는 경우 식탁에 콩을 자주 올리는 것이 좋다. 콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조와 기능을 가진 이소플라본 성분이 함유되어 있어 폐경 이후 여성에게도 좋다. 특히 검은콩(서리태, 서목태)에는 이소플라본 함량이 더 높으며 된장이나 청국장 같이 콩을 발효시킨 식품은 이소플라본의 흡수 및 효과가 더욱 커진다.
건강하게 먹기
콩밥은 일상적으로 콩을 섭취할 수 있어 좋고, 콩조림 같은 반찬이나 샐러드 재료로 활용하거나, 두유로 섭취해도 좋다. 콩국수나 콩비지찌개로 섭취하면 맛있게 식재료로 활용할 수 있다.
Doctors comment
"오랫동안 콩을 넣은 밥을 먹었습니다. 특히 검은콩을 좋아하는데 필수아미노산이 풍부한 필수영양제라 밥을 지을 때 반드시 넣는 식품이에요."
하루 권장량 하루 40~80g 100g당 생콩 130~150kcal 건조한 콩 300~400kcal
(7) 불포화지방산이 풍부한 견과류
호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등의 견과류는 심장과 혈관의 건강에 좋은 불포화지방산과 양질의 단백질, 그리고 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있으며, 특히 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL-콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL-콜레스테롤을 높이기 때문에 동맥경화 예방에 효과가 있다. 특히 견과류에는 오메가-3 지방산이면서 필수지방산인 알파-리놀렌산이 많이 함유되어 있어 성장기 어린이와 성인병 예방에 좋다. 알파-리놀렌산을 섭취하면 뇌세포막의 주요 성분이 되는 DHA와 혈관 건강에 좋은 EPA를 만들 수 있다. 지나치게 지방 섭취를 줄이면서 다이어트를 할 경우 변비가 생기고 필수지방산 부족으로 피부가 거칠어질 수 있다. 이럴 경우 적절한 지방 섭취를 위해 견과류를 조금씩 섭취하는 것도 좋다.
건강하게 먹기
출출할 때 견과류를 간식으로 섭취하면 좋다. 채소와 함께 샐러드를 만들어 먹으면 견과류에 부족한 필수아미노산인 라이신과 채소에 부족한 메티오닌이 서로 보충되는 효과를 볼 수 있다. 또한 녹황색 채소와 함께 먹으면 견과류의 지방이 녹황색 채소의 베타카로틴의 흡수를 높이는 효과가 있다.
Doctors comment
"견과류는 불포화지방산이 풍부한 건강식품으로 저녁식사 후 소량씩 먹고 있습니다. 칼로리가 높기 때문에 많이 먹기보다는 매일 규칙적으로 적당량의 견과류를 섭취하고 샐러드나 간식으로 먹어도 좋습니다."
하루 권장량 하루 10~20g
견과류는 100g당 약 600kcal 정도로 칼로리가 높은 식품이다. 호두는 1일 3~4알(약 15g) 100kcal,땅콩 1일 10~15알(약 15g) 85kcal, 아몬드 1일 10알(약 15g) 90kcal 불포화지방산도 포화지방산과 거의 같은 칼로리를 내기 때문에 과량 섭취할 경우 칼로리 섭취가 많아질 수 있으므로 주의한다.
