노인은 살 안 쪄도, 악력·걷는 속도 부족하면
비만 위험

체중 정상이어도 근육량 적어 유산소·근력 운동 7대 3 적절

노인은 체중이 적게 나간다고 안심해선 안된다. 근육량이 적고 근력이 정상 이하인 근감소성 비만일 가능성도 있기 때문이다. 체중이 정상이라 해도 근감소성 비만이라면, 다리 힘이 약해져 운동·균형 감각이 떨어져 부상하기 쉽다.

또 높아지는 지방 비중 때문에 심혈관계 질환에 걸릴 위험도 높아진다. 따라서 나이를 먹을수록 근력 운동은 필수다.

◇노인비만, 젊은이와 기준 달라

▲ 근감소성 비만에서 벗어나거나 예방하려면 근육강화 운동을 해야 한다. 관절 손상이 적은 탄력밴드 운동 등이 좋다.

30세가 넘어서면 근육량은 매년 1%씩 줄고 빈 자리는 지방이 채운다. 다리 쪽 근육이 가장 많이 줄고, 지방은 복부 내장에 쌓이기 때문에 배만 볼록 나온 ET 체형이 된다.

지방은 아디포카인이라는 독성 물질을 분비해서 기존 근육까지 녹이기 때문에 지방이 늘수록 근육량은 더 줄어든다.

노인비만은 진단법부터 젊은 층의 비만과 다르다. 키와 체중으로 비만도(BMI)를 산출한 뒤 근육량·근력·기능수행도 등이 BMI에 맞추어 적절한지 평가해야 한다. 근육량은 인바디로, 근력은 악력(손에 쥐는 힘)으로, 기능수행도는 걷기 속도로 측정한다.

예를 들어, 비만도 20 이하라면 ▷근육량 5.14㎏/㎡ ▷악력 17㎏▷걷기 속도 7초 미만(4.75m 기준) 정도가 적절하다. 이 기준에 못 미치면 근감소성 비만으로 진단한다.

◇근력운동·단백질 식사 필수

노인이 근육량과 근력을 키우려면 근력 운동과 함께 단백질을 섭취해야 한다. 분당서울대병원 내분비 내과 장학철 교수는 "단백질을 섭취하면서 근력 운동을 하면, 근육이 타는 과정에서 마이오카인이라는 물질이 나와 몸에 지방이 쌓일 때 생기는 나쁜 물질을 없애주기 때문에 근육량과 근력 감소를 막을 수 있다"고 말했다.

유산소 운동과 근력 운동 비율은 7대 3이 적절하다. 1시간 동안 운동을 할 경우, 40분간 유산소 운동으로 심폐기능을 높이고 근육을 풀어준 후 나머지 20분 정도는 근력 강화 운동을 하면 된다.

탄력밴드를 이용하거나, 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 등이 관절 손상 없이 근력을 강화시키기에 좋은 운동이다. 물에서 하는 수영이나 아쿠아로빅은 유산소 운동과 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있다.

단백질은 몸무게에 0.8을 곱한 양(g)을 매일 섭취하는 게 좋다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람은 하루에 단백질 56g을 섭취해야 하는데, 닭가슴살 220g에 이 정도의 단백질이 들어 있다.