거울 앞에 서서 뱃살이 툭 튀어 나와 있는 모습을 보게 되면, 자신도 모르는 사이에 아저씨, 아줌마가 되어버린 것에 놀라며 "이건 아니야!"라고 외치게 된다.
정상적인 사람이라 하더라도 복부를 앞으로 내밀면 뱃살이 튀어나오기 마련이다. 그런데 이런 자세를 늘 취하는 사람이라면 실제보다 더 뱃살이 나온 것처럼 보이게 된다. 사실 이렇게 허리가 앞으로 불룩하게 나와 있는 요추전만의 자세는 임신을 하거나 체중이 늘 경우 더 심해지는 경향이 있다.
정상적인 사람이라 하더라도 복부를 앞으로 내밀면 뱃살이 튀어나오기 마련이다. 그런데 이런 자세를 늘 취하는 사람이라면 실제보다 더 뱃살이 나온 것처럼 보이게 된다. 사실 이렇게 허리가 앞으로 불룩하게 나와 있는 요추전만의 자세는 임신을 하거나 체중이 늘 경우 더 심해지는 경향이 있다.
그러나 대개는 잘못된 자세로 앉아 있는 시간이 많을수록 어떤 근육은 짧아지고 어떤 근육을 늘어나기 때문에 요추천만이 생기게 된다. 이럴 때 마냥 윗몸일으키기를 하는 것이 좋다고 생각하는 사람들이 있는데, 그보다는 자세를 교정하고 체중과 체지방을 감량하는 것이 우선이다.
유산소운동과 근력 강화를 위한 운동도 좋지만, 여기에 자세 교정을 위한 아래 운동도 필수적으로 포함시키도록 하자.
1. 골반 기울이기
허리가 앞으로 불룩하게 나와 있는 경우 골반이 앞쪽으로 기울어 있는 경우가 많다. 골반이 앞으로 나와 있을 때 실제보다 더 뱃살이 나와 보일 수 있다. 골반이 다시 원래의 위치로 돌아가도록 운동을 하는 것이 자세를 교정하는 데 큰 도움이 된다.
① 무릎은 굽히고, 양발은 바닥에 둔 채 눕는다.
② 허리를 바닥에서 약간 들어올린 상태에서 호흡을 내뱉으며 골반은 몸 쪽으로, 배꼽은 안쪽으로 당긴다는 느낌으로 허리를 바닥으로 내린다.
③ 15~20회 반복한다.
2. 고관절, 앞쪽은 스트레칭 뒤쪽은 근력강화
고관절 굴곡근은 다리를 위로 들어올리는 역할을 하는 근육이다. 허리가 앞으로 불룩하게 튀어나오면 복부의 근육 또한 늘어나게 되는데, 고관절 굴곡근은 복부와 연결되어 있는 근육이기 때문에 복부 근육이 늘어날수록 고관절 굴곡근의 길이는 짧아지고 긴장 상태가 된다. 따라서 스트레칭을 통해 고관절 굴곡근을 이완시켜 주고, 뒤쪽에 위치한 고관절 신전근을 강화시킬 필요가 있다.
고관절 굴곡근 스트레칭
② 허리를 바닥에서 약간 들어올린 상태에서 호흡을 내뱉으며 골반은 몸 쪽으로, 배꼽은 안쪽으로 당긴다는 느낌으로 허리를 바닥으로 내린다.
③ 15~20회 반복한다.
2. 고관절, 앞쪽은 스트레칭 뒤쪽은 근력강화
고관절 굴곡근은 다리를 위로 들어올리는 역할을 하는 근육이다. 허리가 앞으로 불룩하게 튀어나오면 복부의 근육 또한 늘어나게 되는데, 고관절 굴곡근은 복부와 연결되어 있는 근육이기 때문에 복부 근육이 늘어날수록 고관절 굴곡근의 길이는 짧아지고 긴장 상태가 된다. 따라서 스트레칭을 통해 고관절 굴곡근을 이완시켜 주고, 뒤쪽에 위치한 고관절 신전근을 강화시킬 필요가 있다.
고관절 굴곡근 스트레칭
① 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 무릎은 굽힌 상태에서 발로 바닥을 지지한다.
② 무릎을 꿇은 쪽의 다리 근육이 늘어난다는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 쭉 밀어준다. 이때 몸통은 곧은 자세를 유지한다.
③ 좀 더 강한 스트레칭을 원할 때에는 양손을 뒤로 뻗어 발등을 몸 쪽으로 끌어당긴다.
④ 20~30초 정도 유지하고, 반대쪽 다리도 동일하게 수행한다.
고관절 신전근 운동
② 무릎을 꿇은 쪽의 다리 근육이 늘어난다는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 쭉 밀어준다. 이때 몸통은 곧은 자세를 유지한다.
③ 좀 더 강한 스트레칭을 원할 때에는 양손을 뒤로 뻗어 발등을 몸 쪽으로 끌어당긴다.
④ 20~30초 정도 유지하고, 반대쪽 다리도 동일하게 수행한다.
고관절 신전근 운동
① 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 무릎은 굽히고 양발은 바닥에 위치시킨다.
② 엉덩이를 바닥에서 들어올려 무릎과 몸이 일자가 되도록 만든다.
③ 이 자세를 10~20초가량 유지하고, 5회 반복한다.
