온전한 하루를 나는 데는 숙면이 필수조건이다.
▲수면부족은 사고력 기억력 분석력 저하를 초래한다
개인차는 있지만 보통 성인을 기준으로 할 때 하루 7∼9시간이 최적의 수면시간이다.
바쁜 일상에 쫓기는 직장인들이 이를 다 지키기는 힘들더라도 수면시간을 이 기준에서 대폭 줄이는 것은 옳지 못하다
. 생체리듬에 즉각 악영향을 끼치기 때문이다.
최근 독일에서 발표된 연구보고서는 ‘수면부족이 곧 수명을 단축시키는 요인’이라는 충격적인 내용을 담고 있다.
만성적인 수면부족은 하루 이틀 잠을 못 자는 것보다 건강에 훨씬 치명적이다.
원래 뇌는 인슐린의 도움 없이도 포도당을 분해해 에너지를 생성하는데 잠이 부족하게 되면 포도당 대사의 효율이 떨어져 뇌 기능이 감퇴한다.
그러므로 잠이 부족하면 사고력 기억력 분석력 등이 현저히 떨어질 수밖에 없다.
뿐만 아니라 수면부족으로 포도당 처리 능력이 떨어지면 혈당치가 급격히 상승해 인체는 더 많은 인슐린(췌장 호르몬)을 분비한다.
이는 체내에서 인슐린 길항작용을 유도해 당뇨에 이르게 하고,체지방을 축적시켜 비만과 고혈압의 위험을 가중시킨다. 게다가 갑상선 호르몬의 분비체계가 혼란에 빠지므로 면역력도 급격히 떨어지게 된다.
▲점심 녘 꿀잠도 피로회복에 효과
건강을 위해서 점심 나절에 쏟아지는 잠을 굳이 이겨낼 필요는 없다.
커피와 담배 등으로 억지로 잠을 쫓으면 오히려 신체와 뇌의 활동을 저하시키는 결과를 낳을 뿐이다.
이럴 때는 10∼30분간 잠깐 엎드려 자는 것만으로도 피로를 풀 수 있다.
실제로 한 연구결과에 따르면 아침에 일어난 뒤 약 8시간이 경과한 상태에서 잠깐 수면을 취하는 것은 밤에 3시간을 자는 것과 효과 면에서 뒤지지 않는다고 한다.
최근에는 이런 인식이 많이 확산돼 원기를 회복하는 낮잠이 유행처럼 번지고 있다.
몇몇 남미 국가와 유럽에서는 점심시간 뒤 의례적으로 낮잠을 즐기는 ‘시에스타’가 유행일 정도. 우리나라에서도 일부 회사에서는 만성 수면부족에 시달리는 사원들을 위해 사내에 안락의자와 담요 자명종 등을 비치한 ‘낮잠방’을 마련한 곳도 있다.
■효과적인 숙면을 위한 생활수칙
1.리듬이 깨지지 않도록 정해진 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활을 한다.
2.과도한 낮잠을 피한다. 본인의 평균보다 많은 수면시간은 잠의 질을 떨어뜨린다. 주말이나 휴일에도 평일과 마찬가지로 규칙적인 수면을 해야 한다.
3.땀을 내는 육체적인 운동은 수면 6시간 전에 끝낸다.
4.그날 해결하지 못한 일에 대해 잠자리에서 집착하지 말고 모두 적어 두었다가 다음날 다시 생각한다.
5.잠들기 3시간 전 많은 음식 섭취는 잠을 방해한다. 그러나 가벼운 과자 정도는 잠을 잘 들게 한다.
6.잠잘 때 방의 환경은 어둡고 조용하며 환기가 잘되어야 한다. 불을 켜놓고 자면 효과적으로 잘 수 없다.
7.잠이 오지 않을 때 샤워를 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그면 도움이 된다.
8.저녁 때 과식은 물론이고 수분이 많거나 짠 음식,커피나 홍차같이 카페인이 든 음식,알코올 음료는 절대 피한다.
9.잠이 오지 않는다고 억지로 잠을 청하지 말고 조용한 음악을 듣거나 책을 읽는다.
10.우유나 치즈 같은 세로토닌이 많이 들어 있는 단백질 음식을 포함해 신선한 야채나 과일류를 섭취한다.
도움말:박혜영 가천의대 내분비내과 교수
▲수면부족은 사고력 기억력 분석력 저하를 초래한다
개인차는 있지만 보통 성인을 기준으로 할 때 하루 7∼9시간이 최적의 수면시간이다.
바쁜 일상에 쫓기는 직장인들이 이를 다 지키기는 힘들더라도 수면시간을 이 기준에서 대폭 줄이는 것은 옳지 못하다
. 생체리듬에 즉각 악영향을 끼치기 때문이다.
최근 독일에서 발표된 연구보고서는 ‘수면부족이 곧 수명을 단축시키는 요인’이라는 충격적인 내용을 담고 있다.
만성적인 수면부족은 하루 이틀 잠을 못 자는 것보다 건강에 훨씬 치명적이다.
원래 뇌는 인슐린의 도움 없이도 포도당을 분해해 에너지를 생성하는데 잠이 부족하게 되면 포도당 대사의 효율이 떨어져 뇌 기능이 감퇴한다.
그러므로 잠이 부족하면 사고력 기억력 분석력 등이 현저히 떨어질 수밖에 없다.
뿐만 아니라 수면부족으로 포도당 처리 능력이 떨어지면 혈당치가 급격히 상승해 인체는 더 많은 인슐린(췌장 호르몬)을 분비한다.
이는 체내에서 인슐린 길항작용을 유도해 당뇨에 이르게 하고,체지방을 축적시켜 비만과 고혈압의 위험을 가중시킨다. 게다가 갑상선 호르몬의 분비체계가 혼란에 빠지므로 면역력도 급격히 떨어지게 된다.
▲점심 녘 꿀잠도 피로회복에 효과
건강을 위해서 점심 나절에 쏟아지는 잠을 굳이 이겨낼 필요는 없다.
커피와 담배 등으로 억지로 잠을 쫓으면 오히려 신체와 뇌의 활동을 저하시키는 결과를 낳을 뿐이다.
이럴 때는 10∼30분간 잠깐 엎드려 자는 것만으로도 피로를 풀 수 있다.
실제로 한 연구결과에 따르면 아침에 일어난 뒤 약 8시간이 경과한 상태에서 잠깐 수면을 취하는 것은 밤에 3시간을 자는 것과 효과 면에서 뒤지지 않는다고 한다.
최근에는 이런 인식이 많이 확산돼 원기를 회복하는 낮잠이 유행처럼 번지고 있다.
몇몇 남미 국가와 유럽에서는 점심시간 뒤 의례적으로 낮잠을 즐기는 ‘시에스타’가 유행일 정도. 우리나라에서도 일부 회사에서는 만성 수면부족에 시달리는 사원들을 위해 사내에 안락의자와 담요 자명종 등을 비치한 ‘낮잠방’을 마련한 곳도 있다.
■효과적인 숙면을 위한 생활수칙
1.리듬이 깨지지 않도록 정해진 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활을 한다.
2.과도한 낮잠을 피한다. 본인의 평균보다 많은 수면시간은 잠의 질을 떨어뜨린다. 주말이나 휴일에도 평일과 마찬가지로 규칙적인 수면을 해야 한다.
3.땀을 내는 육체적인 운동은 수면 6시간 전에 끝낸다.
4.그날 해결하지 못한 일에 대해 잠자리에서 집착하지 말고 모두 적어 두었다가 다음날 다시 생각한다.
5.잠들기 3시간 전 많은 음식 섭취는 잠을 방해한다. 그러나 가벼운 과자 정도는 잠을 잘 들게 한다.
6.잠잘 때 방의 환경은 어둡고 조용하며 환기가 잘되어야 한다. 불을 켜놓고 자면 효과적으로 잘 수 없다.
7.잠이 오지 않을 때 샤워를 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그면 도움이 된다.
8.저녁 때 과식은 물론이고 수분이 많거나 짠 음식,커피나 홍차같이 카페인이 든 음식,알코올 음료는 절대 피한다.
9.잠이 오지 않는다고 억지로 잠을 청하지 말고 조용한 음악을 듣거나 책을 읽는다.
10.우유나 치즈 같은 세로토닌이 많이 들어 있는 단백질 음식을 포함해 신선한 야채나 과일류를 섭취한다.
도움말:박혜영 가천의대 내분비내과 교수
